手臂力量訓練的幾種方法

2024-07-02 好文

　　要想手臂好看，就必須對手臂進行一定的鍛煉，因此手臂力量訓練方法是非常重要的。為此，下面小編整理了手臂力量訓練的相關資料以供大家閱讀。

　　手臂力量訓練的常見方法

　　1、手臂運動

　　(1)身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向兩旁打開伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次，之后再向后畫圈30次。這運動要重覆三次(就是前轉與后轉各90次。

　　(2)身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。做30次。

　　(3)像做伏立挺身一向手撐著身體，但膝蓋要著地。雙手與肩同寬，手臂伸直，慢慢一邊數到5，一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒，而身體是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

　　2、啞鈴鍛煉

　　(1) 兩手各輕握住啞鈴，以數5秒的速度將雙手手肘向后彎。在最低點停5秒，再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。

　　(2)雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側，做15次。

　　手臂力量訓練的最佳方法

　　1、杠鈴窄臥推

　　重復12到15次，1組熱身

　　重復12到15次，4組正式組

　　（60秒組間歇時間）

　　選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而并非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!

　　熱身組后做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　2、仰臥曲杠臂屈伸

　　4組(每組10到12次)

　　使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

　　3、單臂繩索下拉

　　3組(每組12到15次)

　　練習的重點是要改變一點點了。并非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。

　　4、繩索下拉

　　3組(每組15到20次)

　　在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液回流。

　　5、站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組(每組10到12次)

　　保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

　　6、坐姿啞鈴臂彎舉

　　4組(每組10到12次)

　　這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。7、托臂彎舉

　　3組(每組12到15次)

　　托板能最大限度地減小肘關節受傷幾率，同時防止了關節鎖死的發生。

　　8、杠鈴彎舉

　　3組(每組12到15次)

　　每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。

　　手臂力量日常鍛煉

　　1、提重物

　　平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什么關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

　　2、指臥撐

　　用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

　　3、雙手側握舉體

　　即用雙手握住一個垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

　　如何鍛煉手臂力量?

　　1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅持做20下。

　　2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。

　　3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然后換一邊，一共做三組。

　　4、躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然后再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重復做20次。

　　5、雙腳打開，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，然后再緩慢放下，注意背要保持不動，這個動作重復做10-12次。

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