彈力帶全方位力量訓練方法有哪些

2024-03-11 好文

　　彈力帶全方位力量訓練方法有哪些，彈力帶現在很瘦女性朋友的喜歡，原因是彈力帶可以在整個運動的過程中提供持續的阻力，這是器械運動無法達到的。那么彈力帶全方位力量訓練方法有哪些？

　　彈力帶全方位力量訓練方法有哪些1

　　彈力帶阻力的方向不會受地心引力影響，完全由彈力帶的拉力方向決定。兩大特性將訓練時關節承受的壓力降至最低，有效避免了訓練時造成其他部位損傷。

　　彈力帶頸部練習方法

　　1、靜態彈力帶頸椎伸展肌群

　　背部挺直，收緊腹部，雙腿彎曲平放，雙手握緊彈力帶固定于頭部后側，下顎微收，上臂與地面平行，肘曲90°，呼氣向前伸直手臂，吸氣恢復，10-15次為一組，重復2-3組。

　　2、向后弓步頸椎伸展肌群

　　身體直立，背部挺直，收緊腹部，固定彈力帶于身體前方繞過頭部后側，呼氣，向后弓步，頸部和背部直立，吸氣恢復，10-15次為一組，重復2-3組

　　3、向前弓步頸椎屈曲肌群

　　彈力帶固定在身體后方，纏繞彈力帶于額頭前方，身體直立，背部挺直，收緊腹部；呼氣，向前弓步，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3

　　4、靜態頸椎穩定肌群

　　背部挺直，收緊腹部，雙腿平放，彈力帶交叉于前額，上臂與地面平行，肘曲90°；呼氣，伸直左側手臂，保持頸部穩定，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3組

　　彈力帶上背部練習方法

　　1、雙腳與肩同寬，腳尖微向外，雙膝微曲，掌心朝上，握緊彈力帶，肘曲90°貼近身體，上身直立，肩膀往下往后；呼氣肩外旋打開前臂，接著打開上臂，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3組

　　2 、彈力帶坐姿劃船

　　背部挺直，收緊腹部，雙腿彎曲，彈力帶固定在與肩同高并掌心相對握緊；呼氣，雙手往后拉至身體兩側，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3組。

　　需要注意的是，做以上這些動作的時候，都要挺胸收腹，不要屏住呼吸。拉起和大家回放肌肉的時候都要控制發力，回放的時候動作要緩慢。大家在練習熟練后就可以加大難度，采用單腳練習，左右單腳可以交換著做，力量練習的同時加強了核心力量和平衡能力。

　　彈力帶的多種選擇

　　很多人會問500卡是多少呢?它大約等于快餐中一個巨無霸漢堡、一份中薯條或是一大杯奶昔的熱量，抑或約等于兩個饅頭、半份什錦炒飯或者兩個肉包子的熱量，很驚人吧，如果想消耗掉這500卡的熱量，至少需要慢跑1個小時。

　　是不是覺得太難堅持了?就猜到你會有這樣的反應，利用彈力帶燃脂計劃，40分鐘就可達到慢跑1個小時的熱量消耗。這是因為彈力帶訓練是通過改變帶子的伸長量達到特殊的阻力訓練效果，練習最簡單的動作，消耗最多的熱量，還能提高自身肌肉的素質，加快肌體新陳代謝，鞏固效果。

　　彈力帶的長短粗細有很多種選擇。越粗的阻力也就越大，因此我們不妨選擇幾條粗細不同的帶子搭配使用。比如當我們做肩部的運動時，可以選擇細一些的彈力帶，而在做腿的運動時，就可以選擇阻力大一些的.來使用。

　　彈力帶的多種選擇介紹現在你明白了嗎?另外，彈力帶的運動訓練是要特別的強調肌肉的控制，所以說，也特別適合有關節傷病或術后康復的朋友使用。此外，欲了解彈力帶訓練腹部與背部的方法

　　彈力帶全方位力量訓練方法有哪些2

　　彈力帶怎么樣瘦腿

　　動作一：彈力帶側平板

　　平常在做側平版抬腿時，可以把彈力帶加在小腿或大腿處，主要都是提高訓練阻力。如果加在小腿處，彈力帶又比較緊，訓練阻力是最大的，因為要用臀后、大腿的肌肉，把小腿打開，而放在大腿處就會比較專注在大腿訓練。

　　動作二：彈力帶開合式

　　一樣是側躺姿勢，不過要將雙腳屈膝、兩腳并攏，并把彈力帶至于大腿處，利用膝蓋開合動作，有效訓練大腿內側的肥肉，讓你松垮的大腿根部變得更緊實。

　　動作三：彈力帶后抬腿

　　這個動作比較專注在臀部下緣的訓練，有效消除難看的「馬鞍肉」，讓你的臀部變翹，同時大腿也會變緊實修長。把彈力帶加在兩腳腳踝、腳背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力氣，效果會大大提升！

　　動作四：彈力帶橋式

　　一般的橋式主要是針對臀部、大腿后側做訓練，如果將彈力帶置于大腿處，在臀部往上抬時，順勢利用大腿內側的肌肉將膝蓋打開一些，能增加訓練強度、運用到更多肌群。

　　彈力帶的作用

　　利用彈力帶阻力會變大的形式進行鍛煉，可以有效的增強肌肉力量、改善身體的靈活性、增加肌肉的耐力等鍛煉效果。而且訓練方式靈活，運用得當能有效的鍛煉全身各部位的肌肉，可以說彈力帶是一個多功能的健身器材。

　　彈力帶的優點

　　1、可以選擇各種角度的阻力，不像啞鈴杠鈴只能是垂直向下的.重力；

　　2、對肌肉的孤立刺激效果強于啞鈴；

　　3、帶有不穩定性，更能練到腰腹核心肌群；

　　4、可以用于減輕徒手動作的難度；

　　5、它的彈性特質對肌肉頂峰收縮有極大幫助；

　　6、巨便宜，巨方便攜帶。

　　彈力帶俯臥撐

　　動作要領：握住彈力帶，將彈力帶繞到上背部，雙手在胸的兩側撐地，雙腳腳尖與髖同寬點地。吐氣將自己推離地面，吸氣下落胸觸地。全程收緊腹部及臀部肌群，保持身體成一條直線。

　　目標肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂后側肱三頭肌

　　教練說：俯臥撐是非常經典的上肢力量訓練動作，對于上肢力量較強的男同學，如果想在條件有限的情況下充分訓練肩胸，加根彈力帶效果就立竿見影！

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