對于希望通過跑步減肥和健身，并且希望一直保持良好跑步狀態的人來說，力量訓練是絕對不能缺少的。適當的力量訓練既能提高我們的速度，也能保護所有的肌肉和關節，減少受傷幾率。不過，傳統的力量訓練方式費時費力，也未必能練到跑步時最需要的核心肌肉群。以下是小編整理的簡單的力量訓練方法，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
簡單的力量訓練方法
如何進行力量訓練：
1、下半身轉體
動作：平躺在瑜伽毯上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(肩膀始終要緊貼地面)，身體向左側轉，2-3秒后復位并向另一邊重復。
針對部位：核心肌群。
次數：10-12次/組。
進階動作：側轉時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。
2、平板支撐
動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。
針對部位：核心肌群、背部、肩膀。
次數：3-5次。
進階動作：側身平板支撐，即側身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。
3、蝎子擺尾
動作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續。
針對部位：肩膀、核心肌群。
次數：每邊30秒，頻率要盡可能快。
進階動作：試試將腳放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進行練習。
針對部位：背部、臀大肌以及肩膀。
次數：10-12次/組。
進階動作：手持啞鈴或以其他方式負重。
5、手持壺鈴深蹲練力量
動作：將壺鈴(或其他體積不大的負重物)置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢。
針對部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀。
次數：10-12次。
6、弓步上舉
動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復。
針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群。
次數：6-8次/條腿。
7、瑜伽球卷體
動作：以俯臥撐動作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。
針對部位：肩膀、核心肌群。
次數：10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
動作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。
針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群。
次數：6-8次。
進階動作：單腿進行練習。
9、啞鈴肩部轉體
動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側轉體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側重復。
針對部位：肩膀、三頭肌、核心肌群。
次數：6-8次。
10、屈體啞鈴上提
動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前，回到起始姿勢，換另一只手重復。
針對部位：背部、二頭肌、核心肌群。
次數：10-12次。
簡單的力量訓練方法
一、基礎體重訓練
體重訓練是力量訓練的基石，它不需要任何器械，只需要利用自身的體重進行訓練。例如，俯臥撐、深蹲和仰臥起坐等動作，都是基于體重的力量訓練。這些動作簡單易學，可以隨時隨地進行，而且效果顯著。通過不斷增加訓練的難度和次數，我們可以逐漸提升自己的力量水平。
二、啞鈴訓練
啞鈴是一種非常方便實用的力量訓練器械。通過啞鈴訓練，我們可以針對身體的各個部位進行有針對性的訓練。例如，啞鈴臥推可以鍛煉胸肌和肱三頭肌；啞鈴深蹲可以鍛煉大腿和臀部肌肉；啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌等。在訓練時，我們可以根據自己的實際情況選擇合適的重量和次數，以達到最佳的訓練效果。
三、杠鈴訓練
杠鈴訓練是另一種非常有效的力量訓練方式。與啞鈴相比，杠鈴可以承載更大的重量，從而帶來更強的刺激效果。常見的杠鈴訓練動作包括杠鈴深蹲、杠鈴臥推和硬拉等。這些動作需要一定的技巧和力量基礎，但一旦掌握，就能帶來顯著的力量提升和體型改變。
四、引體向上
引體向上是一種非常經典的力量訓練動作，它可以鍛煉背部、手臂和核心肌群等多個部位。引體向上需要一定的技巧和力量基礎，但對于初學者來說，可以通過輔助訓練逐漸提高難度和次數。例如，可以使用彈力帶或引體向上機進行輔助訓練，以減輕身體的負擔并提高訓練效果。
五、訓練計劃與休息
在進行力量訓練時，制定一個合理的訓練計劃非常重要。我們可以根據自己的實際情況和目標選擇合適的訓練動作和次數，并逐漸增加訓練的難度和強度。同時，充分的休息也是力量訓練不可或缺的一部分。在訓練后給肌肉充分的恢復時間可以提高訓練效果并減少受傷的風險。
總之，簡單而有效的力量訓練方法有很多種，只要我們根據自己的實際情況選擇合適的訓練方式并堅持訓練就一定能夠取得顯著的效果。無論是基礎體重訓練、啞鈴訓練、杠鈴訓練還是引體向上等動作都是非常好的選擇。只要我們持之以恒地堅持訓練就一定能夠擁有健康而健美的體型。
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