4種經典的力量訓練

2024-08-18 好文

　　導讀：力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果。

　　力量訓練主要是無氧運動，但我們可以通過循環練習的方式使之兼具有氧運動的優點，可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。

　　除此之外，還有一個重要因素，就是動作的標準性。我們必須知道的是，十次不標準的動作不如一次標準動作的效果好。力量訓練中不要因為動作完成吃力，就借用身體其他部位協助以求完成更重更多。這種借力行為容易導致運動損傷，同時也因為沒有讓目標肌肉群得到足夠的鍛煉而導致運動效果大打折扣。

　　力量訓練的注意事項

　　我們要選擇適合自己瘦身目標的力量訓練，堅持每周3-4次，不可天天進行。因為肌肉恢復期為48～72小時，在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，甚至會適得其反，影響鍛煉效果。

　　力量運動的時間段選擇是比較自由的，但跟有氧運動一樣需要注意與進餐時間和休息時間的配合：

　　① 早晨：運動前30～60分鐘吃100克碳水化合物，少許牛奶。

　　② 上午：早飯一個半小時以后。

　　③ 下午：午飯2小時后或晚飯兩小時前開始，運動前30～60分鐘吃100克碳水化合物。

　　④ 晚間：晚飯后一個半小時以后，運動結束要離睡覺一個小時以上。

　　力量訓練除了可以增強肌肉的強度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對于減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。接下來的課程將從動力性訓練和靜力性訓練兩個角度推薦適合女性朋友的力量訓練。

　　小結：

　　通過學習本課程，相信你已經知道以下幾點：

　　力量訓練能幫助我們提高基礎代謝率BMR，有利于渡過平臺期。

　　力量訓練不一定會增加肌肉圍度，練出發達的肌肉。

　　力量訓練要適時適量，會讓我們更緊致。

　　經典動力性訓練

　　從字面理解，動力性訓練就是用肉眼能很直觀的看見肌肉伸縮的運動。更專業的定義就是指肌肉收縮時肌長度縮短的練習。以下推薦的動力性訓練是針對身體各部位的典型動作，可徒手或利用輕器械在家中完成。

　　1、肩部——三角肌

　　① 臂舉：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向舉臂，次數組數根據表1選擇。

　　② 推舉：站姿或坐姿，從胸前、肩側或頸后向上推舉，雙臂同時推舉。

　　2、胸部——胸大肌、胸小肌、前鋸肌等

　　① 仰臥飛鳥：仰臥于踏板上，兩臂前舉拳心相對，臂微屈向側分開至肘低于肩后還原。

　　② 仰臥直臂拉起：仰臥于踏板上，兩臂上舉至頭后，挺胸振臂至臂前舉后還原。

　　3、腹部——腹直肌、腹內外斜肌

　　① 仰臥起坐：仰臥屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可采用上體異側收縮的形式。

　　② 體側屈：開立與肩稍寬，做左右側屈。

　　4、背部——斜方肌、菱形肌、背闊肌、最長肌、最短肌

　　① 聳肩：兩臂下垂，用力聳肩至最高點后還原。

　　② 擴胸：兩臂由前舉至側舉擴胸后還原。

　　③ 弓身：分腿半蹲，上體由直立向前傾至與地面平行后還原。

　　這三種背部肌肉訓練方式還是挺簡單的。

　　5、臂——肱二頭肌、肱肌、肱三頭肌、前臂肌

　　① 彎舉：臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前后還原。

　　② 頸后臂屈伸：上臂固定耳側肘抬高拳心向后，做臂屈伸至兩臂在頭上伸直后還原。

　　6、臀、腿部——臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群

　　① 下蹲：開立比肩稍寬，抬頭挺胸立腰，下蹲角度可變，但大小腿夾角不要小于90度。

　　② 弓步蹲：前后分立，腳尖向前，下蹲角度可變，但前腿大小腿夾角不要小于90度。

　　推薦經典靜力性訓練

　　如果家里沒有任何器械，但也相對肌肉進行增力和塑形，那么不妨試試靜力性訓練。靜力性訓練就是肉眼看不到肌肉的伸縮變化，但實際肌肉內部有收縮。專業角度的定義是，靜力性訓練是肌肉收縮時肌長度不變的練習。身體保持在一特定位置，關節也保持特定角度，僅用肌肉收縮來增強肌力。以下推薦的運動主要針對上半身塑形，尤其胸部塑形，持之以恒效果顯著。

　　1、胸部

　　① 靜力性俯臥撐：做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢15秒后還原。

　　② 平推：雙手合掌于胸前，兩手掌根用力互相擠壓，靜止10秒鐘，然后右手手掌用力推。雙手移至左胸前，靜止5秒鐘，左手手掌用力。雙手移至右胸前，靜止5秒鐘，再回中間，反復10次左右。鍛煉胸大肌，防止胸部松弛下垂。

　　2、手臂

　　① 肱三頭肌：右手握拳，體前屈臂，方向與地面垂直。左手手掌放于手背下端，右手盡量向前伸，左手手掌產生阻力與之對抗，屈時也應注意雙手的對抗，反復20次左右。雙手互換，動作相同。鍛煉上臂下端，預防蝴蝶袖的產生。

　　3、腹部

　　① 仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢15秒后還原。

　　② 仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢15秒后還原。

　　4、腿部

　　① 半蹲：大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢10秒后還原。

　　② 提踵：坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢10秒后還原。

　　通過本課程的學習，你可以開始行動啦！