頸部肌肉鍛煉方法

2024-10-04 好文

　　一、頸部肌肉訓(xùn)練

　　粗壯的頸部肌肉不僅僅是看起來強(qiáng)壯，尤其在運動尤其是格斗中也有很強(qiáng)的實用性。當(dāng)運動員頭部受擊劇烈擺動時會導(dǎo)致大腦的震蕩，粗壯的頸部能幫助抵抗外來的沖擊力來減小頭部的擺動幅度，可以減小大腦的震蕩強(qiáng)度從而降低擊打帶來的暈眩感；二是頸側(cè)受擊打時會壓迫頸動脈造成大腦缺血產(chǎn)生暈眩，強(qiáng)壯有力的頸部肌肉可以緩沖擊打的沖擊力減輕對頸動脈的壓力。從這兩個角度來說頸部的肌肉圍度和力量對抗擊打能力來說是非常重要的。

　　如何才能進(jìn)行科學(xué)的頸部肌肉訓(xùn)練？

　　無器械的基本方法是徒手抗力訓(xùn)練即用手對頭施加向前向后或側(cè)向的力，頸部向反方向用力對抗屈伸。

　　進(jìn)階的無器械肌肉訓(xùn)練方法是頸橋，分前橋和后橋，分別頸部肌肉訓(xùn)練的前后部分。注意頸橋肌肉訓(xùn)練對頸椎壓力較大具有危險性不適合初學(xué)者，沒有專業(yè)人士指導(dǎo)一定不能輕易模仿！在有負(fù)重時可以借助頭套對頭部在不同方向施加阻力，它原理與徒手抗力肌肉訓(xùn)練相同。彈力帶也可以起到相似的作用。

　　斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有針對性的訓(xùn)練動作是各類負(fù)重聳肩，像農(nóng)夫行走和硬拉之類需要提拉重物的訓(xùn)練項目也可以肌肉訓(xùn)練的這一部分。

　　頸部肌肉訓(xùn)練相對身體其他部位的肌肉來講其實不是一件容易的事，要長期訓(xùn)練才有可能達(dá)到上述效果。提醒各位朋友在訓(xùn)練中一定要做好熱身和防護(hù)工作保護(hù)好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范圍之外的訓(xùn)練計劃，當(dāng)然最好是在健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。

　　二、頸部肌肉鍛煉中有哪些肌肉

　　頸部的骨骼包括七節(jié)椎骨又叫頸椎，這是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和轉(zhuǎn)動。頸椎內(nèi)部是供給大腦血液的椎動脈和脊髓及分支神經(jīng)的匯聚之地，同時其外還有多條韌帶和肌肉附著。

　　1、淺層肌肉

　　頸部肌肉中對視覺效果影響較大的是淺層的胸鎖乳突肌和斜方肌上束，其中胸鎖乳突肌位于頸側(cè)，斜方肌上束位于頸后。

　　胸鎖乳突肌起于胸骨柄和鎖骨內(nèi)上緣，斜向上止于臉側(cè)下頜的乳突。一側(cè)胸鎖乳突肌收縮使頭向同側(cè)屈并轉(zhuǎn)向?qū)?cè)——歪脖子和轉(zhuǎn)頭。兩側(cè)同時收縮則使頭后伸。落過枕的同學(xué)一定會記得這種很難受的感覺，落枕就是由胸鎖乳突肌及其周邊組織的痙攣性疼痛引起。落枕本身是自限性的，一旦發(fā)生就會限制患者的頸部活動范圍從而加速自愈，但經(jīng)常落枕的話有就可能與頸椎病相關(guān)，需要在排除枕頭高度不合適等外因后積極檢查。另外單側(cè)胸鎖乳突肌長期緊張會讓兩側(cè)肌肉失衡導(dǎo)致斜頸。

　　斜方肌上束位于頸后，起于項韌帶和頸椎棘突，止于鎖骨和肩峰內(nèi)緣及肩胛岡下緣。兩側(cè)同時收縮使頭后仰，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)傾斜、面向后仰旋向?qū)?cè)——歪脖子 + 轉(zhuǎn)頭 + 仰頭，這類似于“45 度角仰望天空”。

　　這兩塊頸部淺層肌肉對頸部視覺形態(tài)影響很大，粗壯的脖子可以讓你看起來非常強(qiáng)壯。

　　關(guān)于斜方肌上束，有一個誤解——太大的斜方肌導(dǎo)致溜肩，事實正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能夠上提肩胛，當(dāng)這些過于薄弱力量不足才會出現(xiàn)溜肩。

　　肩背比較窄的同學(xué)，如果斜方肌過于發(fā)達(dá)，看起來確實有些像溜肩，除了努力把三角、背闊練大，也要注意在肩背訓(xùn)練中減少斜方肌借力。不過斜方肌大袋發(fā)達(dá)其實也是難以達(dá)到的事情。

　　那對于女生來說漂亮的頸部肌肉能讓你把吊帶裝、晚禮服和婚紗等各類露肩裝都穿的美美的。

　　2、深層肌肉

　　頸部有很多深層肌肉，為了便于理解和記憶可以按功能簡單地分為兩類：

　　第一類：是起于頸椎止于頸椎之外的骨或韌帶，作用是讓頸椎向不同方向傾斜或旋轉(zhuǎn)。頸前的第一類肌肉有斜角肌，起于頸椎橫突止于肋骨，兩側(cè)收縮時使頸前傾，單側(cè)收縮使頸向側(cè)前方傾。頸后的第一類肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、頭夾肌、頸夾肌是位于，兩側(cè)收縮使頸后傾，單側(cè)收縮使頸向側(cè)后傾。

　　第二類：是起于頸椎止于其他頸椎或胸椎，作用是讓頸椎向不同方向彎曲。頸長肌和頭長肌附著于頸椎前部，收縮時使頸前屈，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)前方屈。附著于頸椎后部半棘肌也屬于第二類，收縮時使頸后伸，單側(cè)收縮向同側(cè)后方彎曲。

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