800米跑步的鍛煉方法有哪些

2024-06-21 好文

　　800米和1000米都是體測的必測項目，那么800米的鍛煉方法有哪些呢?下面可可經驗頻道小編為大家整理了800米的鍛煉方法，希望能為大家提供幫助!

　　動作要點

　　跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關節彎曲約90°角，以肩關節為軸前后自然擺動。前擺稍向內，后擺稍向外。保持呼吸節奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。

　　隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。其技術動作重點是：動作輕松自然，步子輕盈、有節奏。

　　鍛煉方法

　　1、居家練習

　　(1)立臥撐

　　(2)跑樓梯

　　(3)原地擺臂

　　(4)俯臥交換退

　　2、戶外練習

　　(1)一般耐力跑練習或越野跑。

　　(2)速度耐力跑200-300米。

　　(3)上坡跑。

　　練習方法

　　(1)小力量練習，如增強踝關節力量的提踵、增強腿部力量的各種跳躍和負重半蹲跳、增強腰腹肌力量的腹肌和背肌練習。

　　(2)一般耐力跑練習，如重復跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

　　(3)反復跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

　　(4)變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

　　(5)上坡跑增強蹬地的力量，50-80米4-6次

　　(6)計時做;立臥撐增強體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。

　　注意事項

　　(1)跑步之前要做好充分的準備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習。

　　(2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。

　　(3)一般耐力較差的學生，在準備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習。

　　(4)鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之后要稍事休息，再進行下一組練習。

　　(5)越野跑要在平坦的路上進行練習，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。

　　(6)一般耐力較好的學生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習。

　　(7)長跑訓練最好能結伴練習，這樣可避免練習時的單調枯燥。

　　(8)要定期的成績測試，以便檢查練習效果和調整訓練計劃。

　　測試方法

　　受試者至少兩個人一組，用站立式起跑，聽到“跑”的口令開始起跑，發令員在發出“跑”的口令同時擺動發令旗;計時員視旗動開表計時，受試者的軀干部位到達終點線后沿的垂直面停表，以分、秒為單位記錄成績，不計小數。

　　注：運動訓練正式開始之前，一定要學生做好準備活動，健身前的準備活動還有提高中樞神經系統興奮性的重要作用，為了使人體能夠眷的進入運動狀態，首先應該使大腦這個司令部興奮起來，促使有關的內分泌活動增加，為隨之而來的運動作好精神上、心理上的準備，通過一些身體活動，可在人的大腦皮質相應的神經中樞留下痕跡，人的運動中樞和內臟中樞在已有了適宜興奮的基礎上，就可以大大地縮短對運動的適應過程。一般以慢跑和跳繩為宜，做到微微出汗，拉伸韌帶及活動好骨干關節。結束后也要做好放松整理，以靜力拉伸為主，再進行按摩。家長同學可根據學生本人的實際情況選擇適合的方法和運動量進行鍛煉。

　　小貼士：

　　測量脈搏控制運動負荷

　　運動后立即測量10秒鐘的脈搏數，通常是20-28次較合適，若超過29次表示負荷較大，少于20次表示負荷較小，下列是每分鐘脈搏次數的預估鍛煉強度：

　　105次/分強度大約50%

　　125次/分強度大約60%

　　145次/分強度大約70%

　　165次/分強度大約80%

　　175次/分強度大約85%

　　強度小于50%，鍛煉效果不明顯;強度大于85%，易造成傷害事故。以上數據要因人而異，僅供參考，訓練時要時刻注意測量。

　　800米跑步的鍛煉方法有哪些

　　重視起跑技術的訓練

　　在中考中，800米跑一般采用不分道跑。這就造成起跑后考生為了搶占有利的位置，相互擁擠到一起，像推倒的、踩傷的、鞋踩掉的屢有發生，有些考生會因此而不能完800米的測試。所以，在平時訓練中教練員應重視起跑訓練。由于800米跑是彎道起跑，彎道起跑的搶位是800米跑起跑技術的關鍵。從技術角度講，站在外側起跑的時，在起跑后應沿跑道進入彎道的切線方向，迅速發揮速度，直線快速爭取領先位置。進入彎道后，爭取在彎道內側占據有利位置。領先后稍作調整，控制一下跑的節奏。如果不能在起跑后爭取領先位置，不要強行超越，應跟隨領先者身后跑，把握時機，在直道上出其不意的加速或沖刺超越對手。內側起跑，要盡可能發揮速度，爭取搶占有利位置。

　　把握好節奏感

　　800米跑作為中考項目而言，抓好節奏感是訓練的重點，也是提高成績的關鍵。根據800米跑的過程特征，可以把800米跑的節奏用四個200米分段。第一個200米為加速段，就是采取起跑后迅速發揮速度，一直快跑至搶到有利的位置。第二個200米為持續段，也就是開始有計劃，有節奏的途中跑。第三個200米為克服困難段，就是怎么樣處理“極點”問題。第四個為200米的沖刺階段，考生為了能取得很好成績，第一個200米速度相對的要快，第二、第三個200米要做適當的減速調整，在這過程中，身體各器官系統機能也逐步達到最高水平，為最后階段的沖刺做好準備，最后階段應毫無保留地全速跑。如果按兩個400米跑計算，則應該前400米比后400稍快或基本相當，也就是說在800米考試中體力的分配方案，采用“勻速跑”方法最好。因為“勻速跑”的節奏和呼吸穩定，能保證需氧量和供氧量平衡，能源物質不斷輸入組織，使機體始終處于良好的工作狀態。有些考生由于掌握不好這樣的節奏，要么是開始過快，最后無力。要么是開始過慢，后面體能得不到充分發揮。

　　節奏訓練的方法：

　　1.先測定每個考生的200米、400米、600米、800米、不同長度的成績。

　　2.根據測定的成績，測算核定200米、400米、600米、800米的訓練目標（階段目標和最終目標）。

　　3.根據設定成績，進行200米、400米、600米的反復練習。并根據訓練效果及時調整計劃，適當增減運動量和運動強度。

　　4.進行200米、400米、600米的定時訓練方法，確定考試800米跑的節奏，并反復練習，使之建立和形成較正確的個人800米節奏。

　　5.與水平相當、技術相近或略高的考生一同訓練，采用跟隨跑的方法，強化節奏。

　　6.把各分段的節奏感訓練逐步綜合到800米跑中，使之與800米跑全程節奏結合起來，為提高成績服務。

　　7.老師針對每個考生的基本特點和情況，按第一個200米、第二個200米、第三個200米、第四個200米力量分配順序跑法，設計出每一個200米分段的速度強度。

　　8.在不同場地，不同氣候，不同的天氣狀況下進行800米訓練和測驗。經過上述反復的長期訓練，使考生逐步建立起節奏感，并形成動力定型。