鍛煉胸肌的有效方法

2024-07-22 好文

　　導讀：每個男生都希望擁有一個完美的胸肌，很多人都通過鍛煉來增加肌肉，那么怎樣增肌最有效呢？

　　鍛煉肌肉是很講究方法的，把握好方法很快就能突顯出自己的肌肉，下面大家一起來看看如何鍛煉肌肉吧。

　　1、更明智的腹肌訓練

　　腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強穩定性，防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統的屈伸練習訓練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩定性訓練增強其穩定性。

　　它也更安全，因為腰椎彎曲最終會導致椎間盤突出的動作。我100%肯定：我堅信鍛煉穩定性遠遠比靈活性更重要，我從不建議我們的患者進行任何的仰臥起坐動作。具體鍛煉時，我會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。

　　2、純穩定性訓練

　　目標只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時做側支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持（嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面），進行平衡訓練（如在你胳膊肘上放一個瑞士球），或堅持更長的時間。

　　3、動態穩定訓練

　　是不是感覺比較奇怪，動態和穩定是相反的怎么訓練呢？但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩定脊柱，同時提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓練時，做下拉組合（把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己），腹肌輪，攀爬和半跪式拉力運動。

　　我們的目標始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈。

　　4、綜合穩定鍛煉

　　這就像我們做傳統的扭曲練習，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動。基本上，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進行比傳統鍛煉更大強度的運動。典型動作有行李箱步行（想一個強壯的農民行走，但只持有一個啞鈴），土耳其起身運動，以及各種弓步不均負載上舉（兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側持不同重量）。

　　就是這樣。設計你適合這些種類的核心練習，最終就是為了要鍛煉出強健腹肌和防止腰背受傷。可以一個月單獨進行一種鍛煉，你可以第一個月只專注于純凈穩定，下個月動態穩定性訓練，然后最后做綜合穩定性訓練，或者也可以每一個訓練日都做綜合性穩定訓練。

　　做一周的訓練作為試驗，然后根據這一周的情況儃定自己的健身時尚表。我建議您做的所有核心練習，除了那些在集成穩定類，首先在你的訓練，你訓練之前其他肌肉群。建議在你進行肌肉群的鍛煉之前，所有的核心鍛煉都要做，除了綜合穩定性類型的。

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