動作一：英雄式
1. 自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部后側(cè)，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應(yīng)該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。
2. 將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經(jīng)彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。
3. 雙手在兩側(cè)伸直，然后把手腕放在頭上，雙手合十，十指并攏，手腕須至于頭頂，手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側(cè)伸展，但要感到舒適為主。
4. 脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10 秒鐘。
動作二：下犬式
1.雙膝彎曲，跪于墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。
2.吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。
3.吐氣，腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。
動作三：眼鏡蛇式
1.俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)。
2.將雙手收回，置于胸部兩側(cè)，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置于墊上。
3.隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內(nèi)收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。
4.呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。
5.重復(fù)3~5組眼鏡蛇式的練習(xí)，保持呼吸節(jié)奏，身體放松。
動作四：眼鏡蛇扭動式
1.俯臥地板，下額觸地，目視前方。兩腳略分開，手掌放于胸部兩側(cè)(指尖不要超過肩膀）。
2.吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。抬升身體時不要依靠手臂的力量，應(yīng)用背部力量。
3.呼氣，將頭、頸、肩、背部向左后方扭轉(zhuǎn)到最大限度，注視自己的左腳跟。
4.吸氣，將頭、頸、肩、背部轉(zhuǎn)回到中間。然后換另一邊。
動作五：魚式
1.全身放松躺下，面向天，雙手掌心向下，屈膝及腳底緊貼地面。
2.臀部及腰部提起，雙手按著腰部以作輔助，手肘貼地。
3.雙手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝蓋開始伸直，全身平躺。
4.手肘彎曲，向地面施力并讓上半身離地。全身重心放在手肘上，臀部及腳不離地。
5.頭向后仰，用頭頂著地然后盡量擴胸，身體重心放在手肘上。盡量深的呼吸，讓胸腔與腹腔得以擴展。完成此姿勢后，將頭輕輕抬起，背慢慢放到地面上，回到仰臥姿勢。
動作六：駱駝式
1.跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。
2.兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。
3.上半身慢慢向后彎曲，先用一只手觸摸同側(cè)的腳跟。如果初學(xué)者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。
4.呼氣，將另一只手放在同側(cè)腳跟上，頭向后放松，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。
5.吸氣，雙手依次托住后腰部，緩慢起身。呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放于地板上，額頭抵地。
動作七：半月式
1.右腳曲膝，與地面成90度角。
2.視線轉(zhuǎn)向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然后用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準(zhǔn)備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。
3.吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態(tài)。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜，把頭轉(zhuǎn)向上方，眼望左手。深沉而平穩(wěn)地呼吸。
簡單瑜伽動作讓你瘦背又減肥
MM們減肥注重在肚子上，卻忽略了其實背部也是會堆積脂肪的，那么怎樣才能減掉背部上的贅肉呢?小編試過很多方法，覺得瑜伽是最有效的，而且不容易拉傷背部肌肉，還能減肥呢，一起來看看。
1：海豚平板式
俯臥在瑜伽墊上，兩手的屈肘打開放在身體的兩側(cè)，兩腿伸直，腳尖踮地，保持著身體和臀部形成直線，收緊腰腹部位，堅持領(lǐng)導(dǎo)腰部不塌下來，保持這個姿勢5個呼吸。
2：勇士三式
雙腳并攏站立在地面上，身體的重心放在左腿上，慢慢將右腿抬起，身體同時向前傾，直至和地面平衡，雙臂隨著身體傾向前并伸直，收緊小腹保持平衡，同樣保持姿勢5個緩慢呼吸。
3：側(cè)暮光式
雙腳并攏站直在地面上吸氣，雙手掌心相貼，舉起過頭頂，慢慢蹲下彎曲膝蓋，兩手依然保持相貼，然后右手肘繞過雙腿放下左膝外側(cè)，右手肘按壓大腿外側(cè)，上身盡量向外側(cè)轉(zhuǎn)動，同樣保持姿勢5個深呼吸。
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