正確的瑜伽呼吸方法是什么

2024-05-30 好文

　　許多人熱愛練瑜伽，希望達到健身美容的效果，有的人雖然動作都很到位，可是效果卻不佳，這其實是呼吸不正確的結果。那么怎么樣正確地呼吸呢?小編帶來的正確的瑜伽呼吸方法是什么。

　　瑜伽呼吸，或稱正確的呼吸，是由以下兩種呼吸方式結合而成的：

　　一、腹式呼吸：

　　仰臥。把你的左手或右手輕輕放在肚臍上。當你吸氣時，把空氣直接吸向腹部。如果你把這步吸氣動作做得正確，你的手就會被腹部抬起。你吸氣越深，腹部升起越高。隨著腹部擴張，橫隔膜就向下降。現在呼氣，你就會發現腹部向內、朝脊柱方向收。你可以憑著盡量收縮腹部的動作把所有空氣呼出雙肺之外。而在這樣做時，橫隔膜就自然而然地升起。

　　瑜伽呼吸

　　二、胸式呼吸：

　　仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴張。代替腹部擴張的是把空氣直接吸入胸部區域。在胸式呼吸中，胸部區域擴張―腹部應保持平坦。然后，當吸氣越深時，腹部向內、朝脊柱方向收人。當你用這種方式吸氣時，你會注意到：肋骨是向外和向上擴張的。現在呼氣。當你呼氣時，肋骨向下并向內收。

　　完全的(瑜伽)呼吸

　　完全的呼吸或瑜伽呼吸是把以上兩種類型的呼吸結合起來完成的。這是一種自然的呼吸方法，略加練習之后，這種呼吸方法就會在你全部日常的練習和生活中自動地進行，習以為常了。

　　練習完全呼吸的方法：

　　1、輕輕吸氣

　　1）首先吸向腹部區域。在這區域鼓起的時候，就開始充滿你胸部區域的下半部分。

　　2）然后，充滿你的胸部的上半部分。盡量將胸部吸滿空氣而擴張到最大程度——你的雙肩可能略微升起，胸部也將擴大，等等。在這種情況下，你的腹部將會向內緊收。現在你已經吸氣吸到雙肺的最大容量。

　　2、接著按相反的順序呼氣

　　首先放松胸部，然后放松腹部。用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。這確保了已經從肺部呼出了最大量的空氣。

　　3、然后，再次慢慢吸氣

　　首先充滿腹部，如此循環下去。

　　注意：“完全的呼吸”應是暢順而輕柔的。不同的各階段不應該節節可分地或跳動式地做。整個呼吸應該作為一個暢順的動作來做——就像一個波浪輕輕地從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后減弱消失。呼氣不應是匆忙或使勁的，而應該是穩定、漸進的。

　　練習的時間：

　　每日在做其他呼吸和瑜伽冥想練習之前，起碼先做幾分鐘這種呼吸功法的練習。但是，當你開始用這種方法自然地呼吸——也就是說，先充滿腹部，然后充滿胸部，而且當你發現自己在做其他呼吸練習的過程中已做到按這種基本模式呼吸時，就可以不再經常性地做這個練習了。

　　瑜伽呼吸的好處：

　　瑜伽呼吸或完全呼吸有許多益處。由于增加氧氣供應，血液得到凈化。肺部組織(體素)更壯，從而增強了對感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗力。橫隔膜和胸腔都得到發展和加強。活力與耐力均有增長。面色更好。而且，也許最重要的是，心靈變得更清澈、更警醒。

　　15分鐘強效瘦身瑜伽

　　瘦身并非是一件難事，只要你找準方法，分分鐘都能夠甩掉身上的贅肉。近來興起的瑜伽的瘦身方式其實是起源于國外，但由于瑜伽對身體和精神有著一定的要求，所以能夠讓很多愛美的人士不僅可以通過練習瑜伽來勻稱身材，而且能夠從中收獲一份難得的精神世界。

　　上班一族白天整天面對著電腦，工作壓力巨大，下班之后又很難找到一種安靜舒適的運動方式來放松自己，那么，瑜伽就是這樣一種神奇的運動方式。趁著空閑的時間，趕緊動起來吧。

　　簡單瘦身瑜伽方法

　　步驟一：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，挺直上身，背部肌肉舒展開來，腹部肌肉收緊，兩手放在膝蓋上。

　　步驟二：左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿收攏起來，夾角接近90度，膝蓋盡量往內收攏，不要往外側打開骨盆。

　　步驟三：左腳踩穩，然后彎曲右膝，右側小腿收攏在左側大腿下方，用左手扶著腳腕，并慢慢收攏右側的大小腿，注意臀部不要隨之浮起，保持坐穩的姿勢，而右手側扶在右側的地面上。

　　步驟四：右臂抱著左腿，用手肘擋在左膝的外側，右手扶著大腿根的外側，同時邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側腰和背部都往上伸展。

　　步驟五：左手放下，伸直手臂扶著地面，一邊呼氣，一邊緩緩地進一步扭腰，令上身完全朝向左側，左肩拉伸開來，充分打開胸廓，并且扭頭，視線落于后方，以這個此時持續深呼吸5次，最后慢慢轉回來，恢復步驟一的姿勢，換邊重做動作。

　　瘦身瑜伽的注意事項

　　練習瑜珈之前，除去你的首飾，手表，眼睛，隱形眼睛等物，使身體更舒適自然。女性在經期和懷孕四個月后，不宜做瑜珈聯系，再這種情況下，許多瑜珈方法應該停止，有選擇的從事其他的輕度健身項目，如步行。瑜珈練習對治療各種婦科疾病極為有效，對女性的健康也很有幫助。例如，月經失調可通過瑜珈練習治愈，孕婦適當的練習瑜珈可增進胎兒的體質，甚至可以有助于無痛分娩。

　　瘦身瑜伽的基本呼吸方法

　　1、如何調整呼吸

　　在體位法和呼吸法的練習中，一般是通過鼻孔呼吸。氣息呼入和呼出都必須要緩慢，要注意持續的進行。還有，一般吐氣的時間要比吸氣的時候稍長。

　　2、基本呼吸方法：腹式呼吸

　　腹式呼吸又叫橫膈膜呼吸，是肺部的底部進行呼吸，感覺只有腹部在起伏，胸部相對不動，可以鍛煉腹部肌肉，按摩腹腔內的器官，增加肺活量，促進全身的血液循環。

　　每個女人對于自己的身材都是非常的在意的。在我們的日常生活中，練瑜伽是一種很多人都會選擇的運動方式。通過練瑜伽，不僅可以幫助我們達到減肥瘦身的功效，而且能幫我們改善心情。那么，對于想要瘦身的妹妹來說，究竟做什么動作可以幫助我們減肥瘦身呢？

　　拉伸肋部

　　1、身體在椅子上面坐直，然后左手抓住椅子的邊緣，右面的手盡量的向上伸展。

　　2、吸氣的同時，拉長脊椎，呼氣的同時，上半身向左邊傾斜，視線看向天花板。維持動作并深呼吸3—4次。吸氣的同時，扶正上半身，呼氣的同時，放下右手臂。另一只手也反復進行這個動作。

　　效果

　　1、通過肋部贅肉的伸展運動，使得腹部的肌肉更有彈力。（固定腹部側面肋部處視線傾斜方向的肌肉，身體傾斜或回轉的時候使用到這個部位的肌肉）

　　2、經常練這個動作，可以幫助我們緩解腰痛，糾正不良的姿勢。

　　注意事項

　　1、上半身傾斜的時候，胸部不要向前傾斜，身體要固定好，不能讓另一半的屁股離開椅子。

　　2、為了盡量地拉伸肋部，抓住椅子的手要盡量發力。

　　“桌子”均衡姿勢

　　1、兩手和膝蓋著地，兩手展開的寬度為肩膀的寬度，兩膝蓋展開的寬度為盆骨的寬度，兩膝也要放置于盆骨的正下方。腹部和背部都要平扁，保持從頭到尾都平行于地面。兩手掌要用力支撐地板以使得頭部不至于被埋在兩肩膀中間。

　　2、然后把左腳和右腳盡量的伸展，身體一定要保持平衡，不能東倒西歪的，然后注意呼吸的節奏，再把身體往另一邊傾斜。

　　3、慢慢地把腿彎曲放于地上，右手也再次撐在地上，然后改變姿勢，把屁股放置在腳后跟上休息，休息完了再回到動作1，從另一方向開始這個動作。

　　效果

　　1、通過強化腹橫肌達到瘦腰效果。（腹橫肌：從脊椎開始到肚臍位置，呈現出腹帶狀模樣，包圍住腰的肌肉）

　　2、打造正確的姿勢的同時，有效減少了腰部的疼痛。

　　注意事項

　　1、跪在地上的膝蓋如果感到疼痛，在膝蓋下方放置坐墊或者瑜伽墊。

　　做法：選擇舒服的姿勢，坐姿或仰臥。用鼻子呼吸，將雙手輕輕搭放在腹部，兩中指相對，當你吸氣時，直接把氣深吸到腹部，胸腔保持不動，你的手會隨著氣體的吸入而被抬起，雙手手指分開，吸氣越深，手指分開越大，腹部就會升的越高。隨著腹部擴張，橫膈膜下降；呼氣時，腹部朝脊柱的方向用力收緊，盡量收縮腹部，手指相疊，將所有的空氣呼出雙肺，這時橫膈膜會自然上升。反復幾次這樣的練習。

　　瘦身瑜伽之中當然包含瘦腹的瑜伽，很多的瘦腹的瑜伽動作可以試試看的，以下是詳細動作介紹。

　　瘦腰腹瑜伽動作

　　1、瘦腰腹瑜伽之立位體前屈

　　雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

　　2、瘦腰腹瑜伽之眼鏡蛇扭動

　　俯臥，雙腳打開同肩寬，屈肘，兩手放于胸兩側地面。吸氣，手掌推地，脊柱向上伸展；呼氣，脊柱后屈；吸氣后，呼氣，脊柱向右后方扭轉，眼睛看左腳腳跟；吸氣，轉回正中。呼氣，反方向同理。可重復做4~6組。

　　3、瘦腰腹瑜伽之蝗蟲式

　　俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬；吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高。均勻的呼吸保持一會兒。呼氣，全身回落地面，放松。可重復做4~6組。

　　4、瘦腰腹瑜伽之背壁壓腿

　　將墊子對折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點距離墻壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在墻上。左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺到髖關節在受到拉伸。

　　5、瘦腰腹瑜伽之腰轉動式

　　站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉手掌，雙臂向上伸展；呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后，呼氣，手臂帶領脊柱向右側水平扭轉90度。吸氣，回復正中；呼氣，反方向，同理。可重復4~6組。

　　結語：

　　通過以上文章介紹我們是不是對瘦身瑜伽有了一定的了解了呢，瘦身瑜伽的注意事項還是很多的，但是瘦身瑜伽如果我們堅持做的話效果很不錯的哦，我們可以試試以上介紹的瘦身瑜伽動作希望能幫助到大家。

相關推薦

【正確的瑜伽呼吸方法是什么】相關文章：