運動減肥瘦身方法

2023-11-17 好文

　　運動減肥瘦身方法，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，這項運動還是比較高強度的，有氧運動對我們的身體非常有好處，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，下面小編帶你了解運動減肥瘦身方法好處。

　　運動減肥瘦身方法1

　　一、慢跑減肥

　　簡單易行的跑步被稱為有氧代謝之王，跑步中的慢跑被稱為健身跑步。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。跑步時，腰部、背部和四肢不斷地運動，除了能有效地鍛煉身體，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的儲存，達到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。

　　二、跳繩減肥法

　　談起跳繩，很多女性都不陌生，但是對于跳繩減肥的神奇效果，并非人人都能學會掌握。就運動量而言，持續跳繩10分鐘，相當于慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

　　鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，健身專家專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，只要當場跳1分鐘，3天后連續跳3分鐘，3個月后連續跳10分鐘，半年后每天可以實施系列跳。

　　三、游泳減肥

　　在各種減肥方法中，最安全有效的減肥方法是運動，在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水的傳熱性是空氣的28倍，人們在水中停留8分鐘消耗的熱量與在相同溫度的空氣中消耗2小時的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　游泳時人的新陳代謝速度快，30分鐘就能消耗1100千焦的熱量，而且這種代謝速度在離開水后也能維持一段時間，所以游泳是理想的減肥方法。

　　四、爬樓梯減肥法

　　如今，人們的.生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。如果能在日常生活中多利用爬樓梯進行鍛煉，不但能預防冠心病的發生，而且尤其有利于減肥瘦身。

　　爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當于慢跑800-1500米。

　　五、瑜伽減肥法

　　瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥方法不同于有氧運動。它提高了新陳代謝，加速了全身的血液循環，從而改變了人體脂肪和肌肉的比例，縮小了脂肪細胞的體積，燃燒了多余的脂肪。此外，我們還應該注意一些鍛煉方面的問題，如熱身、補水、飲食，使鍛煉效果更好。

　　運動減肥瘦身方法2

　　溫開水的減肥妙用

　　1）喝溫開水能夠提高體溫，提升身體的基礎代謝率，幫助脂肪燃燒！

　　2）零熱量的溫開水會產生飽足感，遠離暴飲暴食！

　　3）溫開水能暖胃并活化小腸，改善體質成為易瘦美人！

　　4）溫開水能美肌，徹底改善干燥敏干肌膚！

　　5）提升免疫力，抑止體內活性酵素，維持血液清澈，抗衰老！

　　基于溫開水的以上妙用，可以看出溫開水是磁石經絡法的最佳搭檔。通過對溫開水的補充，可以達到良好的減肥效果，這一點是果汁等飲料無法比擬的。

　　飲食減肥原則

　　1、科學安排一日三餐

　　在正常生理情況下，一般人習慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。由于胃經過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產生超額能量，剩余的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

　　2、控制主食和限制甜食

　　如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　3、多餐少量

　　在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。并且一天最后的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐。

　　4、膳食纖維

　　膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好的進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的.次數也多，因此進餐速度減慢，結果使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發病率也會下降。

　　5、適量飲水或喝湯

　　飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。

　　6、少飲酒

　　酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進脂肪的體內沉積，每升酒精能產生7千克熱量。蛋白質和糖類及脂肪雖然也同樣能產生熱量（1克蛋白質和糖各產生4千卡熱量，1克脂肪產生9千卡熱量），但它們含有對人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發胖。有人計算過，一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒，如果經常大量飲酒，加上進高熱量食物，就可能造成熱量過剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發胖。

　　7、少吃瘦豬肉

　　100克瘦豬肉含蛋白質16.7克，而含脂肪卻達28.8克。瘦豬肉其實并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質含量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動物性脂肪的攝入量也會大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯系的。

　　8、稍微多吃點富含纖維素的食品

　　適量攝入纖維素不僅有助于減少機體在消化道的脂肪直接攝入量。同時還因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，這將非常有利于防止發胖，因為高胰島素是細胞貯存脂肪的信號。

　　9、雞蛋減肥

　　雞蛋減肥法是指以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料的飲食方法。雞蛋減肥法是一種有科學根據的減肥方法。雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5KG兩周共10KG。兩周后不用再繼續，在運用此方法的同時可以在餐后搭配一顆塑纖果輔助，效果會更加明顯。

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