腹肌怎么鍛煉

2024-10-05 好文

　　文章導讀

　　腹肌可發生于男女身體，是腹部鍛煉后形成的肌肉，腹肌的形成需要鍛煉，否則會出現贅肉，腹部就有小肚楠了，此時再鍛煉則有多種困難，因為腹部要瘦下去是有難度的，而性別不同對待腹肌的態度是不同的，男性則偏向于腹肌，腹肌的出現可展示出好的身材，男性的形像也會更好，那么怎么看腹肌后進行鍛煉呢?

　　一、直角斜坐。

　　仰臥地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習4-8組。這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時做腹部按摩放松。要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：后屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體;仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身;在高單杠上懸垂做負重高舉腿;在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身;等等，練習應以慢速靜力為主。

　　二、仰臥舉腿-鍛煉腹肌的有效方法

　　仰臥起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。

　　仰臥舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

　　仰臥舉腿動作注意事項：

　　1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。

　　2、膝關節微曲，有利于動作的準確性。

　　3、動作緩慢進行，防止身體搖晃。

　　三、仰臥起坐-鍛煉腹肌簡單實用的動作

　　仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。

　　仰臥起坐在加強腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。

　　仰臥起坐動作注意事項：

　　1、上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放松。