男人胸肌如何練

2024-10-08 好文

　　男人的胸肌要怎么練：俯臥撐

　　俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。

　　雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，全身挺直，平起平落。兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

　　據(jù)研究表明，經(jīng)常進(jìn)行舉重、俯臥撐等力量訓(xùn)練，不僅能強(qiáng)壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益。如果每天能堅持做15--20個俯臥撐可保護(hù)血管。

　　但小編提醒，練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負(fù)荷。

　　要做好準(zhǔn)備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

　　男人的胸肌要怎么練：臂力器

　　臂力器又名握力棒，是用來鍛煉臂部肌群，前臂腕屈肌的一種運動器械，有一定危險性。根據(jù)使用時需要的力的大小不同，分為不同級別，一般分為20，30，40，50，60KG幾個級別。

　　兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。兩臂向身后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。臂力器追求的是數(shù)量不是重量。

　　小編提醒，請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固，無松動現(xiàn)象，使用時，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。

　　使用時，應(yīng)選擇相對寬敞的場地鍛煉，以免脫手傷人。建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。使用時，應(yīng)勻速的做。

　　男人的胸肌要怎么練：杠鈴臥推

　　把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。

　　小編提醒，下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點要達(dá)到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置，但不要停留。也就是說，當(dāng)舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

　　男人的胸肌要怎么練：器械夾胸

　　作為一個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(xí)（在動作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。

　　器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。

　　男人的胸肌要怎么練：啞鈴飛鳥

　　平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。

　　為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

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