腳踝的力量應該如何訓練

2024-06-18 好文

　　在進行腳踝康復性訓練之前，請確保自己腳踝扭傷已經基本恢復，即已經可以正常行走，不大幅彎曲不會疼痛，方可進行力量性訓練。腳踝力量訓練的根本目的在于提升腳踝關節穩定性，防止腳踝再次扭傷乃至習慣性扭傷，并且提升腳踝爆發力量。

　　腳踝康復性訓練的原則：長期性，難度遞增性。

　　練習的難度逐漸增加，大致分為：

　　1)小范圍運動——靈活性練習。

　　2) 平衡——感知練習。

　　3)加強力量練習。

　　4)加強持久練習。

　　5)靈活性——增強練習。

　　具體訓練方法：

　　注意！力量訓練要持之以恒，盡管很枯燥，甚至很痛苦，但是為了自己的健康，還是應該盡量堅持，練習到走路穩定、輕快，才能停止。

　　1、初期小范圍靈活性練習：

　　踝關節環繞練習：移動腳踝完成整個范圍內的運動(上下，前后，繞環)，整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想象在寫字；

　　2、半個月之后，利用腳踝訓練帶進行力量增強訓練

　　用腳踝訓練帶輔助力量訓練：

　　1) 抗阻踝外翻

　　做在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反復做15次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；

　　2) 抗阻足內翻

　　姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠端固定(器械或者其他)，用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻。

　　3) 抗阻勾腳

　　以皮筋為阻力，遠端固定(器械的地盤甚至是利用床腳)，套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓(停頓一秒左右)，慢慢放開，反復做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；

　　利用床角或桌腳進行固定，并以另一只腳作為支撐進行訓練，方法同上。

　　4) 抗阻繃腳

　　以腳踝訓練帶為阻力，近端固定(手握)，套在腳上，從屈曲位盡量用力繃到伸直位，稍作停頓，慢慢放開，反復做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。

　　其他訓練方法：

　　5) 平衡練習

　　站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鐘，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板墊上做0-45°半蹲起以增加難度。

　　6) 平衡板訓練

　　站在平衡板上，用一條腿的力量盡量控制身體平衡，每次15-20轉，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。

　　7)臺階提踵訓練

　　患側腳掌踩在臺階上，足跟及足弓在臺階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位，動作標準、數量同方法1、2，要求盡量在最大行程內完成動作，如果力量有限，可在上肢協助下完成;熟練之后，可手持啞鈴負重訓練。

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