倒著跑步的好處及降低跑步傷害的方法

2024-08-01 好文

　　倒著跑步的姿勢雖然看上去很奇怪，但是會更好的保護關節和燃燒更多的熱量，是一種老少皆宜的跑步方式。

　　倒著跑步更益于身體健康

　　這種時尚運動在上個世紀70年代就已經出現，運動醫學專家最早推薦受傷（膝蓋和后背）的運動員采用這種鍛煉方式進行恢復。從那時起，倒向跑步就和拳擊、曲棍球一樣成為一種重要的鍛煉方式，而且能讓人們快速達到健身目標。建議喜歡倒著跑步的人采用的速度是普通跑步姿勢的80%即可以獲得相同的生理和健康功效。

　　研究者發現倒著跑步還能促進心血管健康。研究者選取了一群女學生，讓她們每周參加3次倒向跑，持續進行6周，同時選取一些人進行常規跑步作為對照。試驗結束后，前一組學生在氧氣消耗量上有了明顯下降，也就意味著她們的有氧健身能力得到了提高，身體內的脂肪也減少了2，5%。倒著跑步也有些竅門可以遵循：首先要選擇平坦寬闊的路面，直線距離在50米至100米之間，來回行走檢查坑洼磕絆之處，視野不受遮擋。初學者可以和伙伴一起參加，既增加樂趣，又能相互提醒不容易摔倒。

　　倒著跑有5大好處

　　關于倒著跑的五大好處，包括傷后的復原、肌肉平衡、改善體能、更好的平衡及覺知能力及樂趣。

　　1、傷后的復原

　　在2012年的研究報告發現，在同一個速度下，倒著跑比起往前跑，對于膝關節的壓力會明顯大幅的減少。運動員可以在膝蓋受傷之后，使用倒著跑的方式來維持運動，就可以不傷害到傷勢的復原。倒著跑這件事，對于大腦來說似乎也是件新奇的動作。受傷發生之后要返回運動場上是十分緩慢的過程。而任何不同于正常的跑步方式，大腦會認為威脅較小。在不引起大腦警報系統下，倒著跑可以作為傷害回到正常跑步方式之前的過渡期。

　　2、肌肉平衡

　　倒著跑可以強化正常跑步方式所未使用到的肌肉群，可以改善身體后方肌肉群的活化，像是臀肌、小腿、大腿后側。改善肌肉失衡的狀況，可以增加運動的表現并且減少受傷的風險。

　　3、改善體能

　　在同一個速度，倒著跑比起往前跑更耗費30%的能量。一個研究結果，有一群年輕的女性，將他們原本六周的運動內容，取代成倒著跑/倒著走的訓練方式，最終體脂肪減掉約2.5%。此外，以正常的跑步方式來測試他們的體能，結果也顯示她們最大攝氧量（VO2 Max）也大幅的成長。

　　4、更好的平衡及知覺能力

　　肌肉運動知覺是一種對肌肉各個部份的動作或者一連串動作所產生的觸覺，稱呼為“自我知覺”。肌肉運動知覺跟自我知覺的不同在于保持平衡的觸覺。例如：當內耳受到感染，就會影響平衡。這個感染損害了自我知覺而不是肌肉運動知覺。受感染的人能夠走路，但是只能靠視覺來保持平衡而不是自我知覺。這些人閉著眼睛是不能走路的。倒著跑，視線沒有看著你的前進方向，強迫你依賴聽覺、周邊視野及身體覺知進行活動，這個過程中，便強化了這些的感知系統。

　　5、趣味

　　多變性是生活的調味品，也適用在運動中。在日常訓練的內容中加一些變化性是很重要的，以避免疲態的增加及撞墻期的出現。研究人員發現，增加新的運動方式，大幅提高了愉悅感并且更能持續堅持下去。倒著跑可能看起來有點瘋狂，但其中也帶來了樂趣。

　　跑步有5個要領

　　1、頭肩穩定。跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放松。

　　2、身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

　　3、前后擺臂。跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

　　4、輕輕握拳。跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

　　5、步伐短小。步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

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