練胸肌的方法

2024-10-07 好文

　　一、一款啞鈴就搞定

　　初級練習者應結合正規的胸部訓練計劃逐步適應此練法，第一和第二周最好是每個超級組只做2組練習，在第三周感覺到完全適應時，就可增加到每個超級組做4組練習。

　　1、平臥推舉法

　　這主要是練胸大肌的厚度和胸溝。其標準動作是兩手持啞鈴仰臥凳上，將啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后再緩慢還原。注意，上推和下降呈弧線能使使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2、上斜推舉法

　　這主要是練上胸肌。其標準動作的動作要領與平臥推舉相同，但是要將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做為宜。

　　3、平臥飛鳥法

　　這主要是練胸部中間溝。其標準動作是仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，再兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原即可。

　　4、仰臥直臂上拉法

　　這是擴展胸腔、練胸大肌及前鋸肌的最佳動作。其標準動作是肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至頭后方(要感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴即可。

　　二、器械訓練篇

　　1、杠鈴訓練

　　杠啞鈴鍛煉的訓練，主要是以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌當然也不例外。

　　相對簡單安全的練習方法就是平板杠鈴臥推，這個方法能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。其標準動作是先平躺在臥推凳上，再把雙腳自然地放在地上，調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方最好。注意，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速的下放杠鈴，直到上臂與地面平行即可。如此可重復練習三四組，每組大概為12-15次歐推動作，具體視個人身體條件而定。

　　2、高低杠引體向上訓練

　　做引體向上需要在白天的健美器材上面。通常在很多社區都有這些健身器材，什么高低杠之類的。這些非常適合做引體向上鍛煉。注意，如果能保持很好的引體向上的數量，那練出完美胸肌就沒問題啦。

　　3、夾胸機訓練

　　這一種器械是專門針對練習胸肌分離度的，它的效果針對性非常強。但它是怎么練胸肌的呢？在練習時，背部必須緊靠靠背，用力時要由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉能夠用上勁，從而鍛煉胸肌。如果用這種健身器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，并且，這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何的傷害。

　　但是，完成健胸的任務固然重要，可不能貪功冒進。注意，要把每次訓練時間控制在45分鐘左右，并堅持一個星期進一次健身房，再注意配合均衡飲食，兩個月左右就能初見成效。

　　三、了解均衡飲食的原則

　　1、持續補充營養

　　要選含蛋白質高的食品，以豆類、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，而米、面粉所含蛋白質缺少賴氨酸，豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸，所以要食用混合性食物來互相取長補短，提高混合蛋白質的利用率。

　　2、補充足夠的熱量

　　在胸肌的肌肉生成過程中需要消耗一定的熱量，如果熱量供應不足，就不能保證肌肉能很好的生長。

　　3、補充碳水化合物

　　在胸肌鍛煉過程中，主要的能量來源是由糖原供應，而足夠的碳水化合物可不斷的補充糖原，然后提供能量，并且充足的碳水化合物還可防止在訓練過程中造成的肌肉分解。

　　4、補充優質蛋白原料

　　如果想要長肌肉，蛋白質是必須的，因為蛋白質是構成肌肉的根本。因此，如果想要肌肉能夠快速的生長，那每天補充足夠的蛋白質就是必須的。

　　5、促合成減分解

　　只有當肌肉的合成大于分解時，肌肉才會正向生成，否則就會縮小肌肉。所在如果要注意防止肌肉過多的分解，就要要促進蛋白的合成。