如何有效調整考前焦慮情緒

2024-06-24 好文

　　1、什么叫焦慮？

　　缺乏充分根據和客觀因素的情況下，對其自身健康或其他問題感到憂慮不安，緊張恐懼，顧慮重重，坐立不安。焦慮常表現為：1。心理癥狀：緊張、擔憂、煩躁、害怕、驚恐。2。軀體癥狀：出汗、血壓升高、瞳孔擴大、心悸、胸悶、尿頻。3。運動癥狀：震顫、小動作多、坐立不安。

　　2、焦慮有正常焦慮和病理焦慮之分

　　焦慮是一種情感表現，絕大多數因一定原因引起、可理解的、適度的焦慮都屬于正常焦慮。

　　病理焦慮，指沒有明確的致焦慮環境因素，或者是環境因素和反應不相稱，嚴重的或持續的焦慮反應。

　　符合下列之一的焦慮便是病理焦慮：因該癥狀而就診或求助；采用服藥等方法試圖減輕癥狀；癥狀影響社會功能或產生明顯苦惱。

　　3、心理壓力的兩面性

　　適度的壓力，具有激勵學習的作用，可使注意力集中，促進能力的發揮。壓力過大，可使人產生焦慮情緒，注意力渙散，思維清晰度降低，從而使學習效率降低。

　　如果一個人時常出現以下癥狀，說明壓力較大：

　　身體癥狀：心悸，有時感到心臟猛烈跳動，心率過快，愛出汗，飲食不規律，有時候消化不良、便秘或腹瀉，常做惡夢。

　　心理感受和行為變化：經常疲勞，注意力不集中，內心不安，緊張、焦躁、猶豫不決，因為急躁易怒，影響和他人的關系。有時候感到不能把握自己，情緒和行為很不穩定。

　　壓力存在可以引起焦慮反應，表現為考前焦慮：發生在重大考試前半個月至一個月，精力不集中，心煩意亂，頭痛、腹瀉等。輕則影響備考，重則發展成為考試焦慮。

　　考試焦慮：考試中出現的過度緊張、大腦空白、推理能力和思考能力下降。原來熟記的材料不能回憶。有的伴有手抖、口干、頭昏、心率過快，直至休克，出現大家說的“暈場”。

　　4、考前緊張不等于考試焦慮

　　考前肯定會出現緊張情緒，這是人類神經機制在起作用，是無法抗拒的。而且適度的緊張對考試是有好處的，會調動我們身體的能量，使我們以充沛的精力完成學習任務。什么是適度的緊張？

　　（1）有一種時間上的緊迫感，復習處于興奮狀態并且不易疲勞；

　　（2）睡眠也許不如平時塌實，但醒后立即覺得精力充沛；

　　（3）進考場之前心跳加速，拿到試卷后可能仍然心緒難平，但不久就專心致志地答題；

　　（4）有時復習的時候想到考試可能覺得很緊張，但只要進入學習狀態這些想法就消失了。

　　5、如何克服緊張焦慮情緒

　　考試焦慮的產生和內心期望值、自我態度、神經類型、過去的考試經驗、應試技巧密切相關，焦慮本身并不可怕，最可怕的是認為緊張焦慮必然妨礙我們的學習，因而急于將緊張情緒排除，并固執地認為只要排除了緊張，才能專心致志的學習和考試。為此需要注意以下幾點：

　　（1）接受焦慮。（2）不夸大焦慮的作用。（3）不要竭力克制焦慮。

　　同時，掌握一些應對焦慮的放松訓練方法

　　（1）深呼吸法調整情緒：閉目坐在椅子上，緩慢有節奏地吸氣，停幾秒鐘后，再緩慢有節奏地呼氣。應做到吸氣輕而長，呼氣自然去；

　　（2）放松訓練法：考生坐在椅子上，全身放松，兩腳與肩同寬，眼睛微閉。心中默念：頭部松，面部松，頸部松，前胸松，后背松，腹部松，腰部松，前大腿松，后大腿松，前小腿松，后小腿松，腳背松，腳掌松。如此，按照順序反復默念，可使身體得到放松，精神上也得到放松；

　　（3）音樂放松、體育鍛煉、與家人交流、與老師同學交流也能有助于緩解壓力。

　　6、社會各界以平常心看待高考

　　家長調整心態、適當定位，不要把自己的焦慮情緒帶給考生，適當關注，而不是放棄一切的傾注，讓孩子知道，你的愛與高考無關；學校應盡量創造輕松氛圍，減少一些刺激性宣傳口號：諸如拼一載春秋，搏一生無悔；拼搏高考，今生無悔；越過高三，追求卓越！成敗在此一舉等等；社會關注要適度，大家共同努力創造和諧氛圍，過分的關注會營造緊張氣氛：如一切為高考讓路，施工停止，交通優先，違章免罰等等。

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