如何可以提高睡眠質量

2024-04-20 好文

　　何倩是一名正在讀高三的學生，近一個月來她顯得有些精神不佳，經常悶悶不樂，對以前很喜歡的晨讀和運動也提不起興趣了，而且常常覺得自己疲倦無力。原來，她每天夜里都會在兩三點鐘驚醒后心緒繁雜、難以入睡，第二天醒來后，還有頭暈等身體不適癥狀。連續的睡眠不好，讓她的生活和學習都受到了影響。隨著高考的臨近，平時學習成績很好的阿虹也患上了失眠癥，每晚入睡前，她就開始焦躁、恐慌，白天發生的事情都會在腦海里一一重演，焦慮的情緒讓她根本就無法入睡。

　　充足而良好的睡眠是保證高三學子精力充沛、心態寬舒與平衡的前提。但遺憾的是，很多高三學子既沒有足夠的睡眠時間，也沒有很好的睡眠。有的同學因考前過度緊張常常失眠，有的同學即使能及時入睡，睡眠質量也不高，如睡眠不深、整夜做夢等。很多高三學子都說：美美地睡上一覺簡直是一種“奢求”。下面是一些高三學子的睡眠狀態：

　　情況一：放學回家就開始做作業，持續好幾個小時，在這個過程中不得不與困倦“作斗爭”。一到半夜，開始精神抖擻，凌晨2點了還興奮得睡不著。連續幾天精神很好，一段時間后，變成一到學校上課就想睡覺。

　　情況二：明知道到了高三該加油了，但意志力較薄弱，放學回家后不能靜心學習。盡管心里并不輕松，但又想睡夠了再學習，可睡了就醒不來，醒來后就著急，愛發脾氣。變得愛遲到，學習狀態不佳。

　　情況三：過分貪睡，經常是一副睡不醒的樣子，無力應對高三，睡覺成了逃避現實的方法。

　　顯而易見，失眠、睡眠紊亂、睡眠不足、睡眠質量不高、早醒等睡眠問題給高三學子帶來的不良影響還不校睡眠問題將導致精神不集中、記憶力減退、學習效率降低、作業和考試錯誤率升高等。如果睡眠問題長期存在，還會導致大腦皮層功能紊亂、神經衰弱及某些神經癥的發生，對高三學子的身心健康造成嚴重影響。

　　那么，究竟是什么原因影響了高三學子的睡眠呢？作業多、考試頻繁、競爭壓力大是影響考生睡眠的主要因素。

　　調查發現，高三學生每天做課外作業的時間超過4小時的達到70%以上，超過5小時的達到35%。高三學生平均每人擁有18本學習資料，最多的居然有99本，閱讀研究這些復習資料剝奪了他們不少休息時間。在高三學生中流傳著這樣一句話：“大考月月有(月考、模擬考)，小考三六九(單元測驗)”，頻繁的考試使學生的心理壓力很大，精神長期處于高度緊張狀態。有的學生一遇到考試，就要全力以赴，焦慮不安難免，睡不著覺也成了家常便飯。而上名牌大學的渴望、家長和老師的期望、激烈競爭的壓力等也讓部分高三學子以犧牲睡眠時間為代價，想要多出一些時間來復習功課，提高學習成績。

　　趙文是高三理科重點班學生，學習成績中等偏上。老師說他如果保持這樣的成績，重點本科沒問題，但是如果想再提升一個層次，考取名牌大學，還要在高三剩下的時間里扎扎實實地拼搏一番。聽了老師的話，趙文暗下決心：一定要努力，要比以前多花三倍心血和時間，爭取考上名牌大學，為今后的輝煌人生奠定一個堅實的基矗也許由于求勝心切，從那以后，趙文心里總憋著一股勁，他按照預定的計劃，每晚做題、溫書到凌晨1點，早上5點準時起床，背英語單詞和讀語文課文等。剛開始的一段時間，趙文還覺得這樣效率挺高的，但好景不長，他堅持了不到一個月，就感到吃不消了。白天上課精力不集中，腦子不好使，雖然不至于在上課時睡著，但總感覺非常疲憊，很想躺下。更要命的是，趙文白天在學校迷迷糊糊，到了晚上卻興奮起來，很晚了也不能入睡，導致第二天常常在課堂上“夢周公”。

　　另外，學生的個人情緒和家庭環境也成為影響學生睡眠的重要原因。

　　充足的睡眠對復習迎考是相當重要的，每天睡眠8小時，是滿足一個人生理需求的基本保證，高三學子也不例外。但是，高三畢竟是不平常的一年，高三學子自身面臨著較重的學習任務和較大的心理壓力，致使睡眠減少、睡眠質量不好等。也有的家長出于對孩子的期望，要求高三學子減少睡眠，多用一些時間在復習上。這些情況都是在所難免、情有可原的。但是，高三學子無論學習壓力多大，功課多緊，睡眠時間也絕對不能低于6小時，這是高三學子的睡眠底線，不能突破。

　　要改善睡眠，最重要的是心理上的調整和積極的學習行動。同學們在睡眠時要盡量放下心中的包袱，樹立學就是學、休息就是休息的觀念，先學習再睡眠，避免因為任務未完成而影響睡眠的現象。當因為緊張、擔心而無法入睡時，可以把自己的擔憂寫在紙上，有些沒必要的擔心就可以自動拋棄，解決辦法的思路更加明了，心里也就踏實多了。對于失眠的高三學子來說，一方面應積極調整心態，減輕因失眠而帶來的心理壓力。事實上，失眠與心理壓力常常產生惡性的互動。另一方面，應通過科學地安排生活，建立有規律的起居來克服失眠，如在睡前一小時內，不要做太難的習題，也不要思考一些太深入的會引起情緒波動的問題。同時，在飲食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯濃牛奶幫助入睡等。

　　在激烈的競爭氛圍中，一些高三學子存在這樣一種心態：別人學到多晚，我就要學到多晚，仿佛只有這樣才能讓自己感覺沒有輸給別人。這種想法往往會導致盲目地“開夜車”，很不利于正常的復習備考。因此，高三學子應該系統地安排自己的學習，不要受別人的影響，不要與別人比學習時間的長短，而要比學習效率。要在精力比較充沛的情況下自己決定學習時間，有條不紊地安排生活和學習。在身體允許的前提下，可以根據實際情況適當加長學習時間，但如果影響了白天的學習效率，就要馬上調整。

　　有的高三學子睡眠的時間不短，但是白天仍感到困乏，這就涉及到一個睡眠質量的問題。深度睡眠可以提高睡眠的效率，讓人在短時間內獲得良好的休息。如何進入深度睡眠？高三學子要切記：千萬不要看完書后直接上床，或放下書倒頭便睡，這樣不利于進入深度睡眠。因為人的大腦從興奮狀態到睡眠狀態，應該有一個過渡、緩沖的過程。因此，應該在睡覺前讓大腦放松5分鐘，可以到戶外慢跑5分鐘，使思維放松下來。如果不愛運動的話，可以洗一個熱水澡，起到為全身按摩的作用，這樣就能睡得香、睡得踏實。

　　高三學子還應該學會調節自己的睡眠。如果夜間睡得少，睡眠質量不高，可以通過午睡來調節。午睡的時間不宜太長，一般應在10分鐘到半小時之間。不要小瞧這一點工夫，中午睡10分鐘相當于晚上半個小時甚至一個小時的深度睡眠，它能讓你在下午保持充沛的精力。另外，應注意一些“細節”，如睡覺的時候向右側臥，保證睡衣寬松而柔軟，被子不要蓋得過厚等。睡覺時千萬不要蒙頭，因為蒙頭睡覺時，隨著棉被內二氧化碳濃度不斷升高，大腦會供氧不足，長時間吸進污濁的空氣，不僅睡眠質量不高，還對大腦損傷極大。

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