中老年人慢跑的好處
對(duì)于年紀(jì)大的人,退了休,沒(méi)了工作,生活失去了目標(biāo),除了每天出門(mén)買(mǎi)買(mǎi)菜,大把時(shí)間都待在家里,不知道該做什么。隨之而來(lái)身體狀況一日不如一日。所以很多老人都意識(shí)到鍛煉的重要性,生命在于運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)使人更加健康,更加長(zhǎng)壽。但是對(duì)于上了年紀(jì)的人,由于身體沒(méi)有年輕人那么壯實(shí),運(yùn)動(dòng)量大,不注意休息,反而會(huì)搞垮自己的身體。下面小編來(lái)為你介紹老年人慢跑的好處。
1、慢跑對(duì)老年人骨骼有好處,慢跑能夠增加骨骼的韌性和對(duì)鈣的吸收,可以幫老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松,和骨頭壞死疾病。
2、慢跑對(duì)能增加肺活量,增進(jìn)心肺功能,持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量。
3、慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快,延緩身體機(jī)能老化的速度,并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì),藉由汗水及尿液排出體外。
4、慢跑能提高睡眠質(zhì)量 通過(guò)跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
5、慢跑能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng),降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí),皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
看完以上之后你是不是對(duì)慢的好處有了解呢?在此小編提醒老年人慢跑雖然好處很多,但是還有些注意的事項(xiàng)。比如在跑步的時(shí)候選擇早晨七八點(diǎn)最佳,并且跑步前要做熱身運(yùn)動(dòng),壓腿,擴(kuò)胸伸臂,頸部環(huán)繞。在空腹或者是剛吃完飯時(shí),不要進(jìn)行慢跑,要休息半小時(shí)或者一小時(shí)后再進(jìn)行慢跑等。平時(shí)在慢跑時(shí)上肢放松,兩腿交替抬高,手臂前后擺動(dòng),兩步或者三步一呼一吸,步伐不要太大。特別是在跑步次數(shù)也需要注意,不可太頻繁,只有每天跑一次即可宜。
適合老年人運(yùn)動(dòng)的方式
1、步行:是最適合老年人的運(yùn)動(dòng),經(jīng)常步行鍛煉,能調(diào)節(jié)各器官功能,增強(qiáng)腰腿肌力。
2、體操:方法很多,如廣播操、保健操、醫(yī)療體操。
3、自我按摩:一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點(diǎn)、拿、搓等,可以促進(jìn)血液循環(huán),改善代謝功能。
4、慢跑:一次不超過(guò)30分鐘。
5、太極拳:適合年高體弱者,高血壓、冠心病患者。
6、氣功、理療。 鍛煉要循序漸進(jìn),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及量要適當(dāng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微汗,運(yùn)動(dòng)后輕松、舒暢,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)適當(dāng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸,運(yùn)動(dòng)后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,需及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。
7、象棋,健身操,健身舞,太極拳,各種棋類活動(dòng),唱歌;跳舞; 運(yùn)動(dòng)要適當(dāng),要有規(guī)律和計(jì)劃老年人應(yīng)當(dāng)在作晨練注意早晨要到走可以促進(jìn)小腦晚飯后要在1-2小時(shí)后散步有助于消化。
中老年人怎么鍛煉效果好
1、因人而宜:中老年人在選擇鍛煉方法和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí),應(yīng)根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況,對(duì)鍛煉的愛(ài)好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來(lái)確定。鍛煉項(xiàng)目應(yīng)使全身都得到活動(dòng),動(dòng)作緩慢柔和,如慢跑、散步、太極拳(劍)、門(mén)球等。在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要量力而行,切忌過(guò)大,以策安全。從主觀感覺(jué)來(lái)說(shuō),合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。
2、持之以恒:日本科學(xué)家曾觀察到,讓受試者每周3次進(jìn)行步行鍛煉,15周后最大攝氧量增大到12%;然后中止運(yùn)動(dòng)6個(gè)月,最大攝氧量恢復(fù)至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進(jìn)廢退”的,堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉,可以促進(jìn)新陳代謝,使肺活量加大,心血管功能加強(qiáng)。如果長(zhǎng)期不鍛煉,各器官系統(tǒng)的機(jī)能就會(huì)慢慢消退,體質(zhì)也會(huì)逐漸衰弱下去。因此,堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件,在時(shí)間安排上可每天進(jìn)行,也可每周不少于3～4次。
3、循序漸進(jìn):人體機(jī)能的提高有一個(gè)逐步適應(yīng)與發(fā)展的規(guī)律。中老年人新陳代謝功能相對(duì)較弱,各器官系統(tǒng)機(jī)能的適應(yīng)能力相對(duì)較差,鍛煉者對(duì)活動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等,應(yīng)逐步合理地提高要求,以獲得更好的效果。一個(gè)沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人,開(kāi)始時(shí)應(yīng)選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動(dòng),然后再?gòu)臅r(shí)間、距離、強(qiáng)度上逐漸提高。已有鍛煉基礎(chǔ)的人也要注意合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度,不斷提高運(yùn)動(dòng)能力。
4、娛樂(lè)健身:中老年人在選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí),要考慮既調(diào)節(jié)精神,又豐富文化生活的體育活動(dòng)。不要長(zhǎng)時(shí)間只參加某一項(xiàng)目,或只鍛煉身體某一個(gè)部位。要選擇一些適合中老年人參加、娛樂(lè)性較強(qiáng)的項(xiàng)目,提高自己參加活動(dòng)的興趣,在高高興興中得到鍛煉。
5、合理安排:中老年人在進(jìn)行體育鍛煉中,要經(jīng)常檢查身體(最好建立健康檔案),防止?jié)摬刂恍┢綍r(shí)未曾發(fā)現(xiàn)的因素,對(duì)自身造成不必要的傷害。平時(shí)要經(jīng)常檢查血壓、脈搏、體重等變化,定期到醫(yī)院查體;要有良好的生活制度,作息時(shí)間要規(guī)律化,不吸煙,不酗酒;體育鍛煉要與自然力鍛煉(日光浴、空氣浴、水浴等)相結(jié)合;根據(jù)需要合理安排營(yíng)養(yǎng);等。以確保體育鍛煉更好地促進(jìn)身體健康和身心愉快。
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