怎樣進行放松心理訓練

2023-06-16 好文

　　現代人面對的機遇和競爭越來越多，因而需要承擔的壓力也會越來越大，這是一個無法變更的事實。要想生活得輕松快樂，就必須直面壓力的挑戰，用恰當的方法給自己減壓。很多朋友由于工作壓力很大，從而對身體產生很多不良的影響。我們在生活中藥尋找放松心理的方法，這樣才能幫我們有效解壓。現在小編就帶您去了解一下放松心理訓練。

　　一、如何放松心理

　　 選擇一種舒適的姿勢

　　在一張舒適的椅子上坐下，作一些細微的調整，最終讓自己感到盡可能的舒服，盡可能的無拘無束，讓你的思緒掠過你的肢體以及雙頰，看一下是否每個地方都是放松，沒有束縛的，沒有繃緊著的衣物，身體也沒有不舒服的姿勢。然后，再做一些必要的調整，從而讓自己處于一種最舒服的姿勢。

　　逐步放松身體的各個部位

　　現在讓你的注意從你的頭頂，漫游到你的頭皮及前額，舒展頭皮和前額的所有肌肉。任其自然，讓他們放松。舒展這些肌肉，讓你的頭皮舒服的躺在你的頭頂。讓這種放松彌漫到你的眉頭、眼瞼甚至是你的眼睛的背面。讓你的眼睛舒服的休息。繼續讓放松擴散，到你的雙頰、嘴唇和下頜，讓你的整個雙頰變得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，讓支撐下巴的肌肉放松，任其自然。你會注意到由于重力的原因，你的下巴會微微下墜，而你的嘴唇會稍稍分開。

　　在你放松臉和頰時，也要放松舌頭、喉嚨、和聲帶，讓你的聲音變得異常的安靜，而你的舌頭則舒服的躺在嘴巴里。讓放松繼續擴散，漂流到你的腦后方，讓所有的肌肉順著你的頸部垂向你的雙肩，舒展你頸部和健步所有的肌肉。你可以把它們想象成有很多小結的繩子，而你打開了這些結子。它們松散而柔軟的垂下來。舒平它們，讓它們自由、柔順、寬松地垂在那里，繼續放松你的雙肩與頸，讓放松感擴延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，書展開所有的肌肉，任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，讓你的胳膊感到舒服、沉重和放松，讓你的血液通暢的流到你的指端，并且認識到你已經消除了你上肢與肩部的緊張，血液流動得更加舒暢，更加輕松地流到你的指尖。

　　繼續放松你的頭與臉，你的頸、肩膀與上肢，同時將你的注意力轉移到你的后背上部，順著你的肩膀和后背上部舒張開你所有的肌肉，沿著你的背脊繼續放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉，再下移到后背下部，再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。讓放松的感覺擴展到你的身體兩側，讓圍繞你肋弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼與吸，吸進的空氣通過你的鼻孔，向下，再向下進入到你的肺，當肺充滿時，再將它呼出，讓你的呼吸平穩、緩和而富有節奏。伴隨著每一次呼吸讓自己完全陷到椅子中去。讓放松擴及到你的腹部、你的腰部，舒展你胃部所有的肌肉，讓你的胃部變得非常放松，仔細注意并體會這種放松的感覺。

　　放松已圍繞于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉，讓你的整個骨盆放松舒展，繼續讓放松蔓延到你的大腿、膝蓋、脛部、腓部和腳，讓你的腿變得十分沉重，舒服的沉重與放松，放松你的腳腕、腳跟和腳板――甚至到你的腳底與腳趾。隨著你的腿部變得舒服的沉重，血液更加舒暢地流進你的腳趾，你的腳變得更加溫暖。

　　你的整個身體從頭到腳趾，都是放松的，平和而安靜，內部極其平靜。現在隨著每一次呼吸，讓你的軀體再放松一點，隨著你的每一次呼吸，讓你的身體進一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松感。盡管你越來越放松，但你明白清醒。盡管你明白清醒，卻異常放松。放松讓你的整個系統有一個深層的休息，雖然你此時明白清醒。放松不同于疲勞，疲勞師對系統緊張所產生能量的消耗，而那些為緊張所消耗的能量，可以在你深度放松時被儲存，正如你現在所體驗到的。身體得到一種徹底的休息，使你精神煥發，恢復活力。

　　二、三大放松心理方法

　　漸進肌肉放松訓練

　　漸進肌肉訓練時普遍、最常用的一種放松訓練，一般現在治療者的帶領下做幾次，熟悉后可由練習者自行練習。

　　進行漸進肌肉放松訓練要選擇一個安靜、光線柔和的環境，請練習者躺好或坐好，比上雙眼。有治療者提供暗示語或指導語，提醒人們將會感到舒適、很放松、但不會疲倦。放松的身體不為依次是手臂、軀干、面部、下肢。當然這一順序并非固定不變。縣要求練習者收緊某一部位肌肉，直至有輕微的不適感(酸痛)。保持并體會這種緊張的感覺5——10秒鐘，然后放松。放松可以是逐漸的，也可以是突然的。治療這提醒當事人的作的過程中集中注意體會每個動作的感覺，并注意感受緊張與放松的區別。例如手臂的放松，治療者給出如下的指導語。

　　伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好像我隨什么東西一樣，注意手臂緊張的感覺，堅持一下，在保持一下，放松，體會手臂完全放松地感覺，很溫暖，有些沉重，很舒適——

　　想象放松法

　　想象放松也是放松訓練的常用的技術之一。要求聯系著放松做好，根據治療者給出的指導與配合想象來放松身心。常用的指導語如：我靜靜的俯臥在海灘上，周圍沒有其他人，我感受到了陽光的溫暖照射，初到了身下海灘的沙子，我全身感到無比的舒適，微風帶來的一絲絲海腥味，海濤在有節奏的唱著自己的歌，我靜靜地，靜靜地聆聽著這永恒的波濤聲—— 治療之年指導語是要注意節奏和語調，配合對方的呼吸，指導語的內容不限，只要使人感到舒適、愜意、輕松、譬如一些意境優美的散文，配上節奏緩緩的樂曲，也能起到很好的效果。治療者也可與練習者一起發揮創造力，自己編寫指導語。

　　深呼吸放松法

　　深呼吸放松法是一種更為簡便易行的放松技術，不需要任何條件，在各種特殊場合均可性自行練習。對于那些容易緊張，一時想不起該怎么辦，當時又沒有條件慢慢練習上述放松過程的人，學會此法可備不時之需。

　　具體做法是讓聯系著站定，雙肩下垂，閉目，然后慢慢地做深呼吸。治療者配合呼吸節奏給與指導語：“呼——吸，呼——吸，深呼吸——”如此反復，直至感覺緊張減輕為止。讓練習者回去多練習，直到運用自如。在做深呼吸放松時，同時配合心里默念“放松、放松”等自我暗示語，能起到更好的效果。

　　三、放松心理靜默術

　　傳統上的靜默術有兩種方式，即開放是與專注式。開放時是指心中不做任何期待，完全以一種純然空無的心態，去迎接任何進入心靈的新經驗。其基本方法是，開始靜坐時，不講人設問題帶入頭腦中，不求任何目的，只需完全放松之際的熱歐體育心靈，不加任何控制，使自己的意識像飛鳥掠過天空，像波濤勇氣的海面的一樣自然，隨遇而安，只需保持感覺，身心便可獲得放松。

　　專著式是靜坐時將意識活動專注于眼前的一個目標物，杰已達到暫時派出環境中外在刺激，達到忘卻自我，忘卻一切的煩惱的超脫境界。目標物可以是一瓶花，一炷香，墻上的掛鐘等，不宜太新奇，太復雜，因為對目標的專著并非去觀察分析其特征，而世界已排除干擾、可使練習者達到無所愿，無所欲，霧鎖具的心態，使意識活動得以澄清，從而臻于忘我與無我的境界。

　　超感覺靜默術簡稱TM是目前西方交流性的一種簡單易行的放松法，它是由印度教士馬哈瑞希于20世紀60年代創立的。在京作過程宗，要保持被動的心態，排除一切雜念，心如治水。無所思，無所欲，靜候心靈波動的自然起伏。每天練習1——2次，練習時間宜在飯后二小時。不必急于求成，擔心是否有進步，只要遵循“輕松、舒適、安靜、自然”八字要訣，終會獲得收益。

　　靜默術不是一種宗教，而是使人擺脫精神壓力與情緒焦慮，獲得精力充沛的一種生活藝術。他對于消除因為疲勞、挫折、焦慮而引起的頭痛、高血壓、哮喘、以及因吸煙、酗酒、吸毒等所帶來的痛苦與身心一場癥狀能起到一定效果。

　　四、放松心理的10種小方法

　　Tip1：打盹

　　不妨在一些場合如家中、辦公室、走廊、汽車里打盹，只需10分鐘就會使你精神振奮。(PS：辦公室打盹需謹慎，理由你懂的)

　　Tip2：想象

　　想象一個你喜愛的地方，把思緒集中在所想象事物，并逐漸入境，由此達到精神放松。

　　Tip3：按摩

　　緊閉雙眼，用自己的手指尖用力地按摩前額和后脖頸處，有規則地向同一方向旋轉。

　　Tip4：呼吸

　　進行淺呼吸，慢吸氣、屏氣，然后呼氣，每階段持續8拍。

　　Tip5：腹部呼吸

　　平躺在地板上，身體自然放松，緊閉雙眼。呼氣，腹部鼓起，然后緊縮腹部吸氣，最后放松，使腹部恢復原狀。正常呼吸數分鐘后，再重復這一過程。