摘 要：隨著田徑技術的飛速發展，人們對中長跑的訓練方法不斷加深，間歇訓練作為中長跑經典訓練方法之一，在中長跑項目成績的提高上起著不可低估的作用。文章介紹了間歇訓練法在業余中長跑運動員訓練的具體措施，并提出了相應的建議。
關鍵詞：間歇法 業余中長跑運動員 成績
就我國與世界優秀中長跑運動員相比較，主要差距是絕對速度、后程降速、整體訓練水平和人才群體上的差距。進而提出要縮短這些差距的長遠性考慮，對于業余中長跑運動員來說即要科學進行身體能力和技術動作的訓練，又要注重戰術意識的培養，這樣才能為培養高水平的中長跑運動員打下良好的基礎。間歇法的出現對田徑的訓練起到了很好的促進作用。
1間歇訓練法介紹
間歇訓練法是指在1 次（組）練習之后，嚴格控制間歇時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的.訓練方法。其作用可以使動員的心臟功能得到明顯的增強,促進機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化,提高糖酵解代謝供能能力與糖酵解混合代謝的供能能力等幾個方面的作用。形式有快速與慢速兩種，所謂快速間歇訓練，是間歇時間較長，恢復較好，段落跑的速度較快。而慢速間歇訓練法則是用低于比賽速度的速度和不使其完全恢復的短暫休息間歇，重復跑一定的段落。
2具體應用
用間歇練習法發展一般耐力，每次練習的距離要較長，組數應較多，采用中小強度；如發展速度耐力則練習距離較短，強度要大，組數以不降低每組練習的速度為限；如發展力量耐力，則采用的負荷重量相對較輕，采用中、小強度，練習次數和組數較多。
2.1方式選擇
間歇的方式一般以輕微的活動，即積極性休息的方式進行，如慢跑、慢走、輕跳、擺腿等。這些積極性休息的輕微活動不僅能使肌肉對血管起按摩作用，加速血液回流，還能加速體內代謝所產生廢物的排除。
2.1時間控制
強度較大的練習后，人體非乳酸"氧債"的恢復，大約需要2～3分鐘，在練習后20～30秒時間內大約有50％的氧債被償還，因此在這種情況下進行下一次練習，可以增加機體的負擔而提高耐乳酸的能力和提高速度耐力。所以間歇的時間如果用心率來控制，一般是恢復到120～140次／分時開始下一次練習，如果采用時間來控制，則應根據練習強度的大小，距離長短，一般控制在30～180秒，隨著訓練水平的不斷提高，可縮短間歇時間
2.3強度控制
對于業余運動參與者來說，如果慢跑3000米的跑步時間是18分鐘，那么，三次1000米、每次跑6分鐘、每次跑步間休息1分鐘的跑步方式后，不僅心率、攝氧量會較低，血液中的乳酸度也會顯著降低，而且，跑者也會感覺比一次跑完3000米輕松許多。因此，如果我們將兩次休息1分鐘的時間，平均分配到三次1000米的跑中，也就是以每1000米5分20秒的速度跑步三次、每次跑步休息1分鐘的運動參與方式，大概可以獲得類似一次跑完全程3000米的疲勞感覺，但是，運動時的強度卻明顯增加。
2.4反復次數
間歇訓練到底反復幾次？主要還是考慮運動者的能力、運動的強度、運動期與休息期的時間等因素。通常，間歇訓練的專家皆建議，總訓練的距離，應該在2000至3000米最佳。由于，隨著運動強度的增加，如果反復的次數過多也會有休息期不足的問題，因此間歇訓練通常在三至五次的反復次數后，會有較長時間的休息期。當反復的次數太多時，可以通過組別的設計，增加休息期的時間，提高運動的訓練量。
3結論與建議
3.1結論
現代中長跑競賽是速度、耐力、比賽群體的實力的激烈對抗，實力雄厚的中長跑強國均有一批頂尖選手。但僅靠幾個人能持續稱霸田壇的時代已經過去，沒有雄厚的人才基礎，即使是一時趕上去，也不會長遠。所以說，只有對業余后備力量的正確培養，才有可能保持長久不衰，后繼有人。
3.2建議
在運用間歇法訓練時要嚴格執行訓練原則，融洽其他訓練方法與訓練手段，按照訓練內容制度間歇訓練法實施的途徑和技術環節訓練順序，防止影響訓練效果的現象發生，了解和掌握項目技術的變化特點與規律，熟知技術環節和相互關聯等特點，運用其內在因素，巧妙地與間歇訓練法結合，充分利用學生自身優勢，進而達到訓練的最佳效果。
參考文獻
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