胸肌如何鍛煉和鍛煉的計劃

2024-03-19

胸肌如何鍛煉和鍛煉的計劃

　　如何練出胸大肌是許多男生的煩惱，想要練出完美的肌肉，趕快跟小編一起來看看吧！

　　發達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比，而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。一起跟小編來看看胸肌的鍛煉計劃吧！

　　1、充分活動開肩關節

　　胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用杠鈴桿就夠了，這樣能使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的；佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這對身體是個突然襲擊。

　　2、注重上斜推

　　要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

　　3、臥推仍是主打練習

　　臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鐘，黨得臥推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落后于其他部位。其實。臥推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。

　　4、臥推不做“橋”

　　臥推時起腰拾臀會把平臥推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣，但很快會看到效果。

　　5、別做下斜推

　　下斜推的主要作用是滿足自己的成就感。由于下斜推的姿式與角度使得動作路線短了，你就舉得重了。太多的下斜練習會使本來就比較強壯的胸肌下部不成比例地發展，形成一個不美觀的“斜坡”。

　　6、要加大動作幅度

　　做“半程”臥推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。

　　7、下降時要慢而有控制

　　肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。

　　8、避免握距太寬

　　握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

　　9、緊握橫杠

　　胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利于肌肉發展。

　　10、選用自由重物

　　無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始于低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在于你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

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