科學的身體鍛煉計劃

2024-08-18

　　鍛煉是一個漢語詞匯，定義為一種利用計劃性的、結構性的、以及重復性的肢體活動來提高一個或多個身體部位的健康狀況的體力活動；通過體育運動使身體強壯，培養勇敢、機智和維護集體利益等品德。以下是小編收集整理的科學的身體鍛煉計劃，希望能夠幫助到大家。

　　男人四十一枝花，40歲，仿佛是男人的一個坎兒，事業上了臺階，開始安享奮斗的果實。但是，成熟穩重的四十歲男人背后往往隱藏著痛楚。年輕時侯的打拼，虧欠了自己的身體，因為旺盛的生命力這些問題都沒有顯現出來，但是當男人到了四十歲左右，身體器官開始慢慢走向衰退。

　　一、為什么要鍛煉身體？

　　相當一部分30歲至40歲的男士應酬多飲食就寢時間不規律而體形發生變化：發福、外部皮脂增厚、腰腹開始堆積脂肪，從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退（如睡眠質量較差、記憶力減退等），人體基礎新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%—2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140—280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現中年發福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。

　　二、什么時候鍛煉？怎么鍛煉？

　　1、慢跑（共二十分鐘）

　　先走上五百米左右讓身體進入鍛煉的準備狀態。然后以慢跑的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續25分鐘左右微微出汗方可。（完后慢走五百米進行調整）

　　2、柔韌性鍛煉（十分鐘——目的是為力量訓練奠定基礎）

　　主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。

　　3、力量訓練（十分鐘——注重量力而行、循序漸進）

　　4、整理運動（十分鐘——準備結束今天的鍛煉）突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束后要堅持10分鐘左右的慢走，邊走邊調整呼吸。

　　整個訓練下來有氧運動占比70%—80%，力量訓練占比20%—30%

　　三、鍛煉前需要準備什么？

　　1、起床后一定要喝一杯白開水，尤其是運動前更要喝一些。因為早晨人的血濃度比較稠，喝水后可以稀釋血液、促進循環。但是不要喝地太多，肚子會不舒服，一兩杯就可以了。運動后，也要補充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。

　　2、洗漱，洗漱完后再運動較好，比較衛生，另外簡單洗漱一下后頭腦也會很清醒。

　　3、最好能在鍛煉前排便，可以減輕負擔，運動時也比較舒服。