校排球隊訓練計劃
第一階段（前兩個月）
星期一
1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動……）20分鐘，主要以腳步移動為主。
2、對墻墊球30分鐘（人手一球，離墻2米左右，要求連續次數100次以上，最好不要間斷。球打墻高度在2.5米左右，可以在墻上畫標記）
3、放松……
星期二
1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動……）20分鐘，主要以腳步移動為主。
2、對墻傳球30分鐘（人手一球，離墻2米左右，要求連續次數100次以上，最好不要間斷。球打墻高度在4米左右，可以在墻上畫標記）
3、放松……
星期三
負重力量訓練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和頭后上舉杠鈴片以及單手拿啞鈴揮臂，下肢可以用負重深蹲以及負重半蹲跳，腰腹可以用兩頭起和背起） 徒手力量訓練（包括手推車，擊掌俯臥撐，蛙跳，單足跳等）
負重力量訓練和徒手力量訓練可以隔周交叉使用。
星期四星期五重復星期一、二內容。
第二階段（3-4個月）
星期一
1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動……）20分鐘，主要以腳步移動為主。
2．、兩人一組對墊（要求：1、連續。2、控制好球的高度與遠度，最好對方不動的情況就能墊球。）
3、兩人一組對傳（要求和墊球相同）
2+3=30分鐘
4、放松……
星期二
1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動……）20分鐘，主要以腳步移動為主。
2、兩人一組傳墊球（要求：1、連續。2、控制好球的高度與遠度，最好對方不動的情況就能傳墊球。）10分鐘
3、發球練習（根據學生個人情況采用各種發球方法，但是先要要求成功率）20分鐘。 4放松……
星期三
負重力量訓練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和頭后上舉杠鈴片以及單手拿啞鈴揮臂，下肢可以用負重深蹲以及負重半蹲跳，腰腹可以用兩頭起和背起） 徒手力量訓練（包括手推車，擊掌俯臥撐，蛙跳，單足跳等）
負重力量訓練和徒手力量訓練可以隔周交叉使用。
星期四星期五重復星期一、二內容。發球換成扣球即可。
第三階段（5-7個月）
星期一
1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動……）20分鐘，主要以腳步移動為主。
2．、兩人一組打墊（要求：連續。2、控制好球的力度與落點）10分鐘
3、這個階段要選出至少兩個二傳手進行傳球強化選連（可以采用移動傳球，三人傳球等） 其他人進行墊球強化訓練和一傳訓練。
4、放松……
星期二
1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動……）20分鐘，主要以腳步移動為主。
2．、兩人一組打墊（要求：連續。2、控制好球的力度與落點）10分鐘
3、發球和扣球練習（根據學生個人情況采用各種發球方法，但是先要要求成功率。扣球要求打點，包括直線，大斜線和小斜線）20分鐘。
4放松……
星期三
負重力量訓練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和頭后上舉杠鈴片以及單手拿啞鈴揮臂，下肢可以用負重深蹲以及負重半蹲跳，腰腹可以用兩頭起和背起）
徒手力量訓練（包括手推車，擊掌俯臥撐，蛙跳，單足跳等）
負重力量訓練和徒手力量訓練可以隔周交叉使用。
星期四星期五在進行完熱身和傳點球練習后可加上攔網專門練習，也可以兩人攔其他人扣球，被攔到的扣球隊員下來攔網。但是要注意這個時候扣球時的傳球隊員一定是你選出的兩三個二傳手，尤其是主力二傳。
第四階段除開熱身和腳步移動還有力量訓練時間要保證之外可根據學生情況對其他練習進行調整，加上戰術練習，這個時候就要看陸教練的能力了，正常情況下經過這幾個月的訓練學生已經基本成型，可以打出一些簡單的戰術配合。
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