半程馬拉松的訓練計劃

2024-07-07

　　時間的腳步是無聲的，它在不經意間流逝，我們的工作又進入新的階段，為了在工作中有更好的成長，現在就讓我們制定一份計劃，好好地規劃一下吧。想學習擬定計劃卻不知道該請教誰？以下是小編為大家整理的半程馬拉松的訓練計劃，歡迎大家分享。

　　半程馬拉松的訓練計劃1

　　馬拉松是一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應身體健康，有參加跑步鍛煉或訓練的基礎。有以下疾病患者不宜參加比賽：

　　1、先天性心臟病和風濕性心臟病患者；

　　2、高血壓和腦血管疾病患者；

　　3、心肌炎和其他心臟病患者；

　　4、冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者；

　　5、血糖過高或過低的糖尿病患者；

　　6、其它不適合運動的疾病患者；

　　7、比賽日前兩周以內患過感冒；

　　8、孕婦。

　　半程馬拉松訓練計劃是針對想參加比賽有跑步強烈愿望的健康者。時間十二周，每周三到六次。跑步以慢跑為主，具體速度以跑步說話氣不喘為適合自己的跑步速度，每次跑步至少一小時以上，最佳跑步時間06:30-7:30。開跑前應熱身拉伸，跑完做恢復拉伸。

　　第一周：

　　星期一、三、五、日，四天。跑前熱身拉伸4分鐘，以最慢的'速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；再以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；然后再慢跑1000米，時間10分鐘，走3分鐘；最后慢跑1000米，時間10分，然后恢復拉伸3分鐘結束訓練。

　　第二周：

　　星期二、四、六，三天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑16分鐘，距離2000米，走2分鐘；總共連續三次，3分鐘恢復拉伸。

　　第三周：

　　星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑。距離3000米，時間24分，中間走3分鐘；總共2次，、恢復拉伸3分鐘。

　　第四周：

　　星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑，4000米，時間30分鐘，中間走三分鐘，總共2次，恢復拉伸3分鐘。

　　第五周：

　　星期二、四，2天，熱身拉伸4分鐘，慢跑5000米，時間1小時，恢復拉伸3分鐘；

　　星期六，熱身拉伸4分鐘，開始慢跑5000米，時間1小時，中間休息10分鐘，總2次，恢復拉伸3分鐘。

　　第六周：

　　星期一、三、五、日，四次，開始跑前拉伸4分鐘，慢跑5000米，時間50分鐘，中間慢走3分鐘，再慢跑5000米，時間50分鐘，恢復拉伸3分鐘結束。

　　第七周：

　　星期二、四、六，三天。拉伸4分鐘，開始慢跑10公里，用時70分鐘，恢復拉伸3分鐘。

　　第八周：

　　星期一、三、五、七，四天。拉伸4分鐘，開始慢跑12公里，用時85分鐘，拉伸3分鐘。

　　第九周：

　　星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分鐘，開始慢跑14公里，用時90分鐘，拉伸3分鐘。

　　第十周：

　　星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分鐘，慢跑12公里，80分鐘，拉伸3分鐘。

　　第十一周：

　　星期一，拉伸4分鐘，慢跑16公里，2小時，拉伸3分鐘；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用時65分鐘；拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，快跑10公里，用時60分鐘，拉伸3分鐘；星期日，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時70分鐘，拉伸3分鐘；總共四天。

　　第十二周：

　　星期二，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時70分鐘，拉伸3分鐘；星期四，拉伸3分鐘，快跑5公里，用時30分鐘，拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，慢跑5公里，用時40分鐘，拉伸3分鐘。

　　半程馬拉松的訓練計劃2

　　勻速跑

　　在做20~30分鐘的熱身以后，持續以全馬的強度進行此項訓練。其強度應介于輕松跑和配速跑之間。大多數跑步者常常會把勻速跑跑得太累。勻速跑應該是一項有氧訓練，而不是混氧或者無氧訓練;它通過跑步的持續使你疲勞，而不是用速度使你疲勞。

　　訓練后放松跑20~30分鐘，保證總的訓練時間在90分鐘到兩個小時之間。第一周練勻速跑距離為每次2~3英里，接下來每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，勻速跑使你更加堅強，從而保證在半馬的后半段順利堅持下來。

　　勻速跑和間斷跑

　　與勻速跑同樣的熱身后，你可以用半馬的步速持續跑一個配速跑，或者把這個配速跑分成幾段來完成，每段間隔一個恢復間斷，這就是配速間斷跑。在配速跑中，應逐漸加速到10公里比賽步速;對于配速間斷跑，跑最后幾個重復的時候也要逐漸加到10公里比賽步速。

　　開始的時候總跑量都在2~3英里，逐漸加到5~6英里。因為此項訓練主要是用半馬步速，所以可以幫你找到比賽的時候半馬步速的感覺，這很有必要。就Martin的情況，我把配速跑和配速間斷跑組合起來訓練。我甚至把上面提到的勻速跑和配速跑組合起來，來模擬半馬比賽需要的不斷增加的主觀努力程度。

　　預備的訓練

　　很重要的一點是，在開始這些專門針對半馬的`訓練前，他已經完成了13周的基礎訓練階段：把他所能跑的里程、有氧門檻和腿部速度建立起來了。另外，他之前還進行了五周的速度提高訓練，步速是5公里到10公里的比賽步速。(比如用10公里比賽步速重復跑1英里的訓練，以及其他的傳統的速度訓練)。這個預備訓練對于他完成高要求的半馬比賽是不可或缺的。

　　重復跑坡

　　我不能說足夠了解半馬選手進行跑坡訓練的情況。有了半馬訓練中穩定持續的跑步訓練，重復跑坡訓練就成為了提高有氧能力和乳酸耐力(從血液中清除乳酸的能力)的最佳訓練方式。

　　這些適應可通過標準的跑道重復跑來實現，但我覺得用重復跑坡訓練可以使腿部的跑動不至于太單調，而且可以避免因太多次過快速度跑步引起的'受傷。在充分熱身以后，可做短距跑坡重復訓練(6%~10%的坡度，持續45到60秒)或者中等跑坡重復訓練(4%~6%坡度，持續90~120秒)。

　　上坡的時候要努力但還要適當約束;下坡時作恢復慢跑。如果山頂或山腳有一塊平地的話，做一個短距離大步跑作為腿部速度的訓練。在訓練計劃中，跑坡訓練是一直都有的項目，另外，因為是高強度的環節(尤其是我們所在的海拔7000英尺的訓練地點)，這些跑坡訓練幫助與實力選手齊頭并進的膽量。

　　長距離跑

　　在一年的時間內每周跑一個長距離，時間在2到2.5小時。對他而言，他可以在這段時間內完成一個18到20英里的輕松跑。然而隨著比賽的臨近，我讓他在每個長距離的最后幾英里處開始加速，作為他耐力訓練的補充。

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