暑假健身房初級健身計劃

2022-01-26 健身

　　暑假過后我就要進入大學了，所以趁著這個暑假我要在健身房實施我的健身計劃，為艱苦的軍訓訓練做準備。為此我制定了一個暑假的健身房初級健身計劃。

　　在鍛煉之前要先進行5～10分鐘的熱身運動，這樣有利用于更好的拉伸身體部位，也避免了不必要的傷害，熱身運動可以使用跑步機，在跑步過程中盡量把全身各部分的關節都活動拉伸下。

　　星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。

　　杠鈴平臥推2×20RM

　　啞鈴飛鳥 2×20

　　拉力器夾胸2×20

　　蝴蝶夾胸2×20

　　重錘下壓2×20

　　啞鈴俯身臂屈伸2×20

　　星期三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

　　重錘坐姿下拉2×20

　　坐姿劃船2×20

　　站姿啞鈴俯身劃船2×20

　　站姿杠鈴彎舉2×20

　　坐姿啞鈴彎舉2×20

　　星期五、訓練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉2×20

　　啞鈴前平舉2×20

　　啞鈴側平舉2×20

　　啞鈴俯身側平舉2×20

　　仰臥起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　星期日、訓練部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿舉2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯臥腿彎舉2×20

　　提踵2×20

　　以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

　　3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數了。可以從不同的訓練來進行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。

　　這就是我的暑假健身房初級健身計劃，我下定決心好好堅持，暑假過后，以強健的身體素質迎接軍訓。

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