男生訓練計劃：
1、根據體能，確定以六周為一個鍛煉階段。前三周半以發展速度耐力為主，發展上肢力量和彈跳力為輔，預期指標：1000米跑6分內，立定跳遠2.10米，引體向上4個。后三周半以發展上肢力量和速度耐力為主，發展彈跳力為輔，預期指標：1200米跑6分內，立定跳遠2.20米，引體向上6個。
2、每周練習5次，鍛煉時間為1小時，鍛煉均在下午4：00~ 5：00進行。
3、周運動負荷的安排見表。
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
大 小 中 小 大 休息 休息
4、確定鍛煉內容
準備活動：5~8分鐘。慢跑400~600米，一般性徒手操8~10節。
基本部分：45分鐘。高抬腿10秒×2；30米加速跑×3；12分鐘變速跑（中速—慢速—中速）；羽毛球或乒乓球活動20分鐘；跳繩100次×3；俯臥撐40次×3（跳繩、俯臥撐交替進行）；手持啞鈴練習，左右手各30次（鈴重1千克）。
5、結束活動：7分鐘。伸展運動、拉韌帶；雙手抖動大腿肌肉；兩臂自然下垂，抖動放松。
女生訓練計劃：
1、根據體能，確定以六周為一個鍛煉階段。前三周半以發展彈跳力為主，發展速度耐力和腹肌力量為輔，預期指標：800米跑4分內，立定跳遠1.75米，仰臥起坐35個/分。后三周以發展力量為主，發展速度耐力和彈跳力為輔，預期指標：800米跑3分30秒，立定跳遠1.78米，仰臥起坐42個/分。
2、每周練習5次，鍛煉時間為1小時，鍛煉均在下午4：00~ 5：00進行。
3、周運動負荷的安排見表。
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
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4、確定鍛煉內容
準備活動：3~5分鐘，慢跑500米，韻律操或健美操3~5分鐘。
基本部分：45分鐘。原地擺臂10秒×3；高抬腿10秒×3；400米中速跑×2；羽毛球或乒乓球活動20分鐘；跳繩60~80次×3；仰臥起坐 20次×4（跳繩、仰臥起坐交替進行）；手持啞鈴練習，左右手各5次（鈴重1千克）×2~3。
5、結束活動：用舞蹈的基本動作和舞步進行放松；雙臂自然下垂，抖動放松；做深呼吸進行放松。
（注：基本部分的.練習，開始時可用60%的力量，然后逐漸過渡到用80%的力量，最后用全力練習；每次練習間歇的時間根據體力恢復情況決定，一般情況下脈搏恢復到120次每分時進行下次練習效果較好。在練習過程中要隨時測量自己的脈搏以控制運動量，按照計劃運動負荷的節奏控制好強度。每天填寫自我監督表，根據一周的主觀感覺，可對下周運動量進行微調；經過一段時間的練習后再修改處方）
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