1、擴胸運動
作用：燃燒背部脂肪。
手臂抬高，兩手平舉成一水平線，雙手握拳擺在胸前。兩手不能分開，并試著將胸大肌用力，使手臂往上抬高。手臂往上抬時要吐氣，放松時要吸氣。
2、仰臥起坐
作用：緩解疲勞，提高睡眠質量，消除贅肉。
仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭。然后還原成坐姿。如此連續進行。
3、提腿伸展
作用：消除背部贅肉，改善背部柔韌性。
先站立在地面，用雙手握拳自然放置胸前，身體向前傾斜，讓左腿突然向上提起，最大限度的靠近右手的手肘部位，然后左手向身體的后側開始伸展，接著恢復到原始動作，再讓另一邊重復同樣的動作，每邊做20下，一次做3組。
4、背后拉手
作用：減肥瘦背，緩解背部僵硬。
身體保持站立姿勢，雙腳并攏，開始深呼吸，用力收緊肩胛骨，把左手放在下面，右手放在上面的緊扣在背后，保持動作大約5秒鐘的，就可以換另一邊進行同樣的動作，每邊做15次，每次做5組。
5、俯臥撐
作用：拉伸背部。
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作。兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。
6、雙拉臂
作用：強化背部線條、消耗熱量、快速減贅肉。
首先將雙腳分開，保持站立的姿勢。然后雙手分別拿2個啞鈴，將雙手抬起，手肘張開后彎曲。接著背部保持平直狀，而雙臂放在腿側。這時就讓雙臂開始抬起，再放下回到最初的狀態，將此組動作每天早晚各簡直做20次。
7、弓步拍手
作用：拉伸背部曲線，消除贅肉，鍛煉氣質。
站立在地面，讓右腳擺放在身體的后面，左腳則放在前面呈現出90度的彎曲度，讓雙手向上，慢慢的伸展整個脊柱，將動作保持大約8秒鐘，再慢慢的恢復到原始位置，然后就可以進行另一邊的練習，每次練習20次，每次做20組。
8、下趴伸腿
作用：強壯脊柱，減去背部多余的贅肉。
讓身體朝向地面跪下，用雙手撐住地面，右腳向后抬起，左腳則跪在地上，與身體保持在統一水平線上，將動作保持大約6秒鐘，再換另一腳進行同樣的動作。每次練習15次，每次做20組。
9、叉腰抖臂
作用：鍛煉背部肌肉，讓肌肉更緊實，減少背部脂肪。
將雙腿張開與肩膀保持同寬的距離，身體保持直立雙手叉腰，讓雙手的手臂向前或者向后抖動，每日堅持練習20分鐘以上，要讓雙手和背部都感到酸痛感后方可停止。
10、肘部繞圈
作用：緩解背部疲勞，消除贅肉。
首先吸氣，膝蓋彎曲，上半身前傾與地面平行。雙臂垂直彎曲，下手肘盡可能的抬高。此時，膝蓋與腳尖、視線要朝正前方，大拇指向內朝身體兩側。吐氣，右腳為軸、左腳以踮腳尖的姿勢靠攏站直，雙臂在胸前合并并稍微舉高以收縮胸部肌肉。在做這套動作時，上半身前傾時，要注意背部和骨盆不能彎曲。上臂與肩膀要保持一直線。膝蓋不能往內歪斜。
以上的10個美背動作簡單實用，大家可以多多練習！
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