跑步如何呼吸比較好

2024-07-15 好文

　　跑步是一種有氧運動，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因為不恰當的呼吸方式，經常出現肌肉痙攣的情況，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。其實，跑步是一種有氧運動，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。小編就來說說與跑步有關的呼吸方式。

　　跑步如何呼吸比較好1

　　1.跑步前先深呼吸。跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

　　2.跑步中呼吸要有節奏。節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關系。許多世界冠軍就采用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣；如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步；但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

　　慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放松的過程。所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

　　3.跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

　　跑步是一項很好的運動方式，跑步的好處有很多，但是跑步的時候注意事項也有很多，以下就是跑步的注意事項。

　　一、跑前做簡單熱身操

　　有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。

　　熱身步驟：

　　1、兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節；

　　2、屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3～5次，活動雙側膝關節；

　　3、交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節；

　　4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　二、長跑最好四步一呼吸

　　長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的'需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

　　三、跑后仍要漫步幾百米

　　專家提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

　　最后小編需要提醒大家，運動也要根據自身的一些身體狀況進行安排，不可超出自身的負荷。而且，有潛藏疾病者，不然心血管疾病等人群不可參與這類運動，平時無體育鍛煉者，不可運動量超出平時負荷，否則會產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。

　　跑步時的呼吸方法有腹式呼吸法和三步呼吸法，在跑步的時候可以適當鍛煉心肺功能，屬于常見的一種有氧鍛煉方式。

　　1、腹式呼吸法：跑步時需要選擇適合自己的呼吸方式，比如選擇腹式呼吸法，一般需要將之前氣體徹底的吐干凈，然后再通過鼻子緩緩的吸氣，吸氣的時候應當將注意力全部放在腹部位置，可以使腹部隨著空氣吸入之后慢慢的擴張，能有效的使橫膈膜張力增加和收縮下降，空氣會由腹部慢慢的引入，然后填滿腹腔和胸腔；

　　2、三步呼吸法：跑步的時候也可以選擇三步呼吸法，主要是通過三步一呼和三步一吸的方式，在呼吸時同時還需要配合口鼻協同呼吸，這樣可以避免出現岔氣的癥狀，可以避免在運動的時候出現缺氧的`癥狀，使空氣填滿腹腔以及胸腔。

　　通過適當的跑步可以幫助增強身體的抵抗能力，還能起到鍛煉身體協調性的作用，也可以鍛煉身體的肌肉，可以選擇慢跑，也可以選擇快跑，主要是根據個人的身體情況來選擇。在跑步的時候有時候有可能會出現缺氧的癥狀，主要是人體對氧的需求量明顯的增加，因此需要選擇適合的呼吸方式來滿足身體的氧需求。

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