冬季長跑訓練需要掌握的技巧

2024-07-15 好文

　　導語：不同的季節，氣溫不同，天氣也不同。不同的訓練可以幫助我們的身體健康，冬季的時候也是可以進行長怕的鍛煉的。長跑作為一種競技的項目，受

　　不同的季節，氣溫不同，天氣也不同。不同的訓練可以幫助我們的身體健康，冬季的時候也是可以進行長怕的鍛煉的。長跑作為一種競技的項目，受到了很多人的歡迎，但是在冬天極其惡劣的環境中，也是可以進行長跑訓練的，那么下面我們就一起來了解一下冬季長跑訓練需要掌握什么技巧？

　　一、起跑和起跑后的加速跑

　　二、中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離采用站立式起跑。

　　★半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。

　　★站立式起跑的動作順序按下列口令進行：聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。

　　聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內獲得較快的跑速。

　　二、中長距離跑的呼吸

　　初參加中長跑練習的人，應掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節奏要和跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣呼出。

　　三、途中跑

　　★上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放松。(如圖)。

　　★腿部動作：跑的速度大小決定于步長和步頻。

　　★后蹬與前擺：在一個跑的周期中，當身體重心移過支撐點后，開始后蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關節要迅速蹬伸，首先伸展髖關節，再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。后蹬結束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應短促，這樣才能在蹬伸后及時向前擺腿。

　　★騰空：后蹬腿蹬離地面后，身體進入騰空時期。當后蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關節彎曲，形成大小腿折疊的姿勢。

　　★腳的著地與緩沖：當擺動腿的大腿開始下落時，膝關節亦隨之自然伸直，并用前腳掌著地(如圖)。

　　★擺臂動作：中長跑時，兩臂稍微離開軀干，肘關節自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動，擺幅要適當。

　　途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。

　　冬季長跑訓練需要掌握什么技巧？以上已經做出了詳細的解答。只有掌握了其中的技巧之后，才能在鍛煉的過程中，呼吸的更加均勻，才能起到很好的鍛煉身體的功效。否則就起不到鍛煉的目的了。最后祝愿大家能夠身體健康。