增長肌肉有哪些方法

2024-09-04 好文

　　現(xiàn)在鍛煉自己的身體已經(jīng)變成了一種新的時(shí)尚，尤其是年輕人，不僅渴望擁有一個(gè)健康的身體還渴望擁有一個(gè)有極弱的身體，小男生都會覺得肌肉比較男人，那么什么方法可以增長肌肉呢，下面我們就來學(xué)習(xí)一下這些方法吧。

　　首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設(shè)障礙。

　　第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動起來。基本練習(xí)包括：胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。

　　背：引體向上，劃船練習(xí)。肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。

　　無論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個(gè)動作時(shí)，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來)。

　　注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。這個(gè)階段不應(yīng)過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。

　　例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。舉重也有效我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛好者和運(yùn)動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時(shí)候。(指訓(xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短)對初練者來說，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。

　　有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個(gè)概念。大重量是相對而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機(jī)會。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個(gè)目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。

　　要使肌肉生長，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時(shí)重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會一無所得。

　　很多男生都會去一些健身中心，然后或者是每天都進(jìn)行體育鍛煉，借助一些外部的設(shè)備，比如臂力棒，做仰臥起坐，做俯臥撐，等等，當(dāng)然這些都是增長肌肉的方法，只要您找到適合一種自己的方法，就一定可以增長肌肉的，希望以上的方法也能為您提供一定的借鑒。

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