瘦子的健生訓(xùn)練頻率是多少

2024-07-10 好文

　　瘦弱的女生會讓男生有要保護的欲望，可是瘦弱的男生，女生確實唯恐避之不及的。男士身材瘦弱很容易讓女生覺得沒有安全感，并且弱不禁風(fēng)的男生還很容易會被認(rèn)為“娘炮”。

　　瘦子鍛煉肌肉的原則，該怎么做呢？

　　1)減少有氧運動，有氧運動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。你已經(jīng)夠瘦了，鍛煉心肺也不是你的首要任務(wù)。

　　有句老話，送給增肌難的你：能走別跑，能停著別走，能坐別站著，能躺別坐著。如果你實在擔(dān)心你的小心肺，那一周有氧最多兩次，而且是恒速、低強度的有氧。

　　2)有氧練習(xí)單獨做，不要和力量練習(xí)放在同一天。

　　3)增加訓(xùn)練強度，而不是訓(xùn)練量。復(fù)合動作(如深蹲臥推)單組重復(fù)次數(shù)保持在8-10次，間歇保持在90-120秒，每個動作3-4組。千萬不要把力量練習(xí)變成有氧。換而言之，就是增加運動的質(zhì)量，而非時間長度。

　　4)適當(dāng)?shù)鼐毩?xí)一些力量舉項目(深蹲、臥推、硬拉)，單組次數(shù)控制在3-5次之內(nèi)，可以促進生長激素和睪酮分泌，有助于增肌，同時不消耗肌肉。

　　5)肌肉訓(xùn)練的時間(加前后拉伸熱身)不要超過60分鐘。在最短的時間內(nèi)，做最有質(zhì)量的訓(xùn)練。

　　健身訓(xùn)練頻率：

　　每次訓(xùn)練一個部位，一周3-4次，以大肌群的訓(xùn)練為主，如胸部、背部、腹部、腿部等；準(zhǔn)確的完成動作感受肌肉的“泵感”，每周訓(xùn)練嘗試增加訓(xùn)練強度，如多組數(shù)、適當(dāng)增加重量等，切忌訓(xùn)練過度。

　　肌肉需要時間恢復(fù)：

　　局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓(xùn)練。如果進行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。

　　不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　健身法則：動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

　　慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

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