初步恢復(fù)運(yùn)動：
如果你是通過陰道分娩的，你可以嘗試雙膝并攏，搖動骨盆。
如果你已適應(yīng)了這種鍛煉方式，再試著在戶外緩慢行走，也可以推著你的寶寶。但是不要使你心跳加速，只需感覺你的血液循環(huán)加快就行了。逐漸把散步的時間延長到10到15分鐘，然后30分鐘。當(dāng)你感覺這種運(yùn)動量很舒服時，在醫(yī)生的允許下，自己選擇安全的健身運(yùn)動。
什么樣的健身運(yùn)動適合你？
運(yùn)動量不很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習(xí)、用拉力器鍛煉上肢的肌肉。
健身運(yùn)動前的注意事項：運(yùn)動前應(yīng)當(dāng)排空膀胱；不要在飯前或飯后一小時內(nèi)做；運(yùn)動后出汗，要及時補(bǔ)充水分；每天早晚各做15分鐘，至少持續(xù)2個月次數(shù)由少漸多，不要太勉強(qiáng)或過于勞累。如果惡露增多或疼痛增加，一定要暫停，等恢復(fù)正常后再開始。
適合你的幾種產(chǎn)后健身運(yùn)動：
1.腹式呼吸運(yùn)動
目的：收縮腹肌。
時間：自產(chǎn)后第一天開始。
方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復(fù)5-10次。
2.頭頸部運(yùn)動
目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。
時間：自產(chǎn)后第三天開始。
方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動，再慢慢回原位。重復(fù)10次。
3.會陰收縮運(yùn)動
目的：收縮會陰部肌肉，促進(jìn)肉液循環(huán)及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。
時間：自產(chǎn)后第八天開始。
方法：爺臥或側(cè)臣吸，氣縮緊陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣，持續(xù)1-3秒再慢慢放松吐氣，重復(fù)5次。
4.胸部運(yùn)動
目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂。
時間：產(chǎn)后第六天可開始。
方法：平躺，手平放兩側(cè)，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，最后回前胸復(fù)原，重復(fù)5-10。
5.腿部運(yùn)動
目的：促進(jìn)子宮及腹肌收縮，并使腿部恢復(fù)較好曲線。
方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，交替同樣動作，重復(fù)5-10。
6.陰道肌肉收縮運(yùn)動
目的：使陰道肌肉收縮，預(yù)防予宮、膀胱、陰道下垂。
時間：產(chǎn)后第14天開始。
方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度，并將二膝并攏數(shù)1、2、3后再將腿打開，然后放下臀部，重復(fù)做10次。
7.腹部肌肉收縮運(yùn)動（起坐運(yùn)動）
目的：增強(qiáng)腹肌力量，減少腹部贅肉。
時間：產(chǎn)后第14天起開始。
方法：平躺，二手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下后再慢慢躺下，重復(fù)做5-10次，待體力增強(qiáng)可增至20次。
8.按摩
目的：可以幫助放松并恢復(fù)正常的血液循環(huán)，借以使肌肉和骨骼恢復(fù)到最佳狀態(tài)。
時間：產(chǎn)后3個月每天都能進(jìn)行。
方法：全身按摩。
每天生活中隨時可進(jìn)行的鍛煉在等待紅綠燈時，不要光是站著，這時可以做緊縮臀部的動作；打電話時，用腳尖站立；孩子睡著時，為避免發(fā)出聲響，也可以踮著腳尖走路；拿著較重的物品時，可以伸屈手臂；因為產(chǎn)后忙于換尿片及抱孩子，總是彎腰，所以有機(jī)會要深呼吸，伸直背，挺直腰桿。平時乘坐電梯時，盡量貼墻而立，即將頭、背、臀、腳跟貼緊墻壁伸直，像比以前高了。
你必須避免的運(yùn)動
切記：在哺乳期間，你的關(guān)節(jié)可能會變得松弛，直到你恢復(fù)正常的生理功能為止，應(yīng)避免會給關(guān)節(jié)增加壓力的鍛煉方式，比如強(qiáng)度很大的健身運(yùn)動，舉重訓(xùn)練，或者跑、跳、爬樓梯、打網(wǎng)球等。
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