深蹲有什么健身好處

2024-07-11 好文

　　深蹲的健身好處：

　　1、日常生活中最實用的兩大動作之一

　　肩扛手提是日常生活中最常見體力勞動，也就是啞鈴深蹲和硬拉，同時也成為眾多健身愛好者最中意的復合力量訓練動作。

　　2、延緩衰老

　　人們常說人老腿先老，常練深蹲，能幫助腿部肌肉的增長，保持肌肉的密度，顯著降低衰老的速度。

　　3、具有強健心肺的功能

　　一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大，但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會出現硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，但這并不是壞事。

　　隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。

　　4、增長全身肌肉

　　深蹲是個雙關節復合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。

　　另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

　　5、提高彈跳力的效果明顯

　　啞鈴深蹲對于彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿肌肉有很好的鍛煉效果，效率比純彈跳練習更高，因此啞鈴深蹲是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

　　6、能有效提高爆發力

　　爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。所以蹲是爆發力訓練的首選。

　　練習杠鈴深蹲時需要注意以下幾方面：

　　①量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量，一定要小心謹慎。

　　明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。

　　②練深蹲時保護與幫助非常重要。

　　主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習者背后，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

　　另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

　　③杠鈴深蹲動作不夠正確，易引發運動損傷。

　　“杠鈴深蹲”屬于“負重深蹲”。杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。有些初學者練深蹲時，如果杠鈴深蹲動作不夠正確，杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力，影響效果，而且易引起運動損傷；如腰背酸痛，頸后出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟于事。

　　④正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

　　合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。

　　杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發生在下放過程中占70%以上。

　　標準深蹲動作的正確做法如下：

　　①雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，后背挺直;

　　②下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放松肌肉，否則會對膝蓋產生傷害;

　　③還原。重復動作。每周3~5次，每次3~5組，每組10~30次，組間休息30秒~3分鐘。

　　深蹲時雙手的位置，可根據個人力量使用。交叉放在腦后；前伸；抱于胸前；上舉；叉腰等不同方式。

　　如果開始做無法達到大腿與地面平行，也可先蹲到你能達到的位置，然后慢慢練習，最終到標準位置。徒手做很輕松，也可負重（啞鈴、杠鈴等）練習。

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