10個妙招助你睡個好眠

2024-10-01 好文

　　1、守時

　　為保持你生物鐘的同步性，不論睡得多長或是多短，請你每日于同一時間起床。若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺，你也許會患上“周日失眠癥”。

　　星期日早早上床，兩眼放光，極力入睡卻無能為力。你越是努力，越感疲乏。

　　當旅行或工作打破日常生活的規律，你應盡量保持定時進餐和睡眠的習慣，并盡早恢復日常作息時間。

　　2、定時運動

　　運動可通過緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進睡眠。常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深，但你不必刻意追求過度疲勞。

　　每周至少三天，每次20～30分鐘的散步、游泳或騎車應是你的目標——有益于心血管的最低限度。

　　但是別等到太晚才運動。理想的運動時間是下午晚些時候或傍晚早些時候，此時體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調整到晚上的愉快。

　　3、減少奮劑的攝入

　　若你愛喝咖啡，請在上床前8小時以前喝一天中最后一杯咖啡。其興奮作用將在2～4小時后達到頂峰，并還將持續幾小時。晚上攝入咖啡因使你更難入眠或不能深睡并會增加醒來的次數。

　　然而咖啡因并非惟一影響睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一種洛氨酸可引發夜晚心悸。減肥藥片含有使你清醒的奮劑。

　　4、良好的臥具

　　好的臥具可助你入睡，睡好，并防止睡眠時損傷頸、背。請從選擇好的床墊開始。羽絨制品使你更舒適并比傳統臥具輕巧。

　　5、請別吸煙

　　研究表明，重度吸煙者難眠、易醒，少有REM及深度NREM睡眠。因為殘存的尼古丁可在吸入最后一口后2～3小時內失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。

　　吸煙者改變其吸煙習慣，則會戲劇性地改善其睡眠。一次研究表明，一天兩包的吸煙者若戒煙，則其輾轉難眠的時間會減少一半。

　　6、只喝軟飲料

　　酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即便許多人習慣于晚上喝上一杯，但這也許意味著整晚的麻煩。晚餐飲酒過量導致難以入眠，睡眠時間內飲酒則導致難以睡好。

　　隨酒精而來的影響消失后，REM睡眠占用其他睡眠階段，使身體得不到深層次的休息，睡眠會被分割得支離破碎，而清晨則頻繁醒來。

　　當然，每天飲用適量的葡萄酒還是有助于睡眠的。

　　7、追求質量，而非數量

　　六小時的優質睡眠比八小時的低質睡眠能使人體得到更好的休息。把睡眠時間嚴格控制在所需范圍內，會加深睡眠。

　　請別認為你必須躺八小時，若五小時可使你充足電，那么暗自慶幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短時睡眠者。

　　8、別在太飽或太餓時上床

　　晚上的一頓大餐迫使你的消化系統超時工作。你雖感困盹，卻極可能徹夜輾轉難眠。

　　若你在節食，別在饑餓時上床。咕咕叫著的胃像其它身體不適一樣會整夜妨礙你安靜下來，難以入睡。睡前請吃低卡路里食物，如香蕉或蘋果。

　　9、建立“睡眠儀式”

　　在你入睡前，拋開清醒時的一切煩惱。即便是兒童也發現重復一些活動，如每晚的祈禱或讀故事書更容易使人入睡。

　　10、傍晚時分，丟開一切計劃

　　若你躺在床上思考當日所做的事情或次日應做的事情，那你應該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單，以便于你不致感覺必須時時提醒自己該做的事而影響睡眠。

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