20名18—20歲體重超標或肥胖的女性志愿者進行了有關早餐與零食的關聯研究。參試者或不吃早餐、或吃含雞蛋和瘦牛肉的高蛋白早餐、或食用快餐麥片的蛋白質含量一般的早餐。每餐所含脂肪、纖維素、糖和能量密度基本相當。晚餐之前，參試者接受大腦核磁共振成像掃描，結果發現，高蛋白質早餐可以使與飲食沖動有關的大腦活動信號減弱。
對比研究還發現，高蛋白質早餐還可以顯著降低晚間高脂肪高糖零食的攝入量。其原因是，高蛋白質食物比富含碳水化合物或者脂肪的食物更能增強“飽腹感”，從而抑制食欲。萊迪教授表示，新研究結果顯示，吃高蛋白質早餐可減少甚至告別不健康零食。
富含雞蛋和瘦肉的高蛋白質早餐不但能防止飲食過量，還能提升早餐質量，瘦肉是血紅素鐵的良好來源，而蛋黃中富含的B族維生素等物質也是人體必需的營養素。早餐中的瘦肉可以多種形式出現，瘦火腿、醬牛肉或瘦肉粥等都是不錯的選擇。雞蛋最好煮著吃，盡量不要吃生的和過度煎炸的。
早餐不能吃什么
含糖谷物
它的方便快捷是顯而易見的，如果你選擇不含糖衣的谷物，當然是對你的身體有好處的。但是在我們生活中大量的谷物實際上是有糖衣的，事實證明你在不知情的時候也可以攝入大量的糖分。過量的糖分會讓減肥變得更加困難，同時它會消耗你的能量。每當你在辦公室伏案工作的時候，你不得不用小吃來提神。如果你一定要選擇谷物作為早餐，一定要檢查該食物的配料，大多時候你可以看到糖分是作為第二個配料。一定要選擇高纖維、低糖分的谷物。
油炸食物
油炸食物在英國被認為是“工人早餐”，它是油膩、高脂肪的食物。對于大多數男性來說，它的卡路里含量特別高。用脂肪包著的香腸或是亞硝酸鹽豐富的脂肪培根、黃油炒雞蛋、土豆煎餅或薯條，食物一旦經高溫油炸，其中的各種營養素被嚴重破壞。當你正在工作時，你的熱量燃燒將會減小，日復一日，你會發現自己逐漸發福。根據研究：18個人里有1人會因為煎炸食物而患上腸癌，根據世界癌癥研究基金會研究，因攝取大量的煎炸食物，患上癌癥的幾率也會提高到63%。你可以將每天早餐改為健康的烤番茄和蘑菇吐司。
松餅
松餅也是我們經常作為早餐吃的食物，可以從熟食店、三明治店或者咖啡廳里買到，通常是因為要遲到了就順便拿著它。這個食物中也含有大劑量的糖分，會導致糖分的攝取過量。因為松餅是一個相對廉價的生產過程，也許通常大于在家里自己制作的，因此它含有高卡路里的熱量，千萬不要被低脂肪的水果松餅所愚弄，因為里面確實含有或多或上的糖和脂肪。如果你喜歡吃松餅，那就請在家里做吧！
煎餅
一個煎餅通常是由面粉、雞蛋、牛奶和黃油的混合物。這個組合幾乎就使一個完整的全脂牛奶。面粉是簡單的碳水化合物，可以快速分解，會造成胰島素的迅速升高，這個時候必須配合新鮮的水果，如果一旦你的血糖飆升到最高值，卡路里的含量也是最高的。如果你喜歡吃煎餅，避免盒裝，并嘗試伴有純奶酪或者香草醬一起食用，一般情況下，這是菜單上最好的早餐食物。
面包圈和奶酪
作為早餐食物的面包圈同樣是一個不健康的食物，普通的面包圈并不可怕，最多是經過煎炸程序后的食物，但是它里面經常含有糖分和碳水化合物。它們都會導致胰島素迅速上升到最高，一旦你將它與奶酪組合在一起，食物中的飽和脂肪和卡路里將會大幅度增加。最健康的方法是選擇一些小麥面包圈和以堅果、黃油成分為主的奶酪，同時還可以保持一整天的精力。
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