在運動中純屬轉(zhuǎn)動或平動的很少，大部分運動都是轉(zhuǎn)動和平動的復(fù)合動作。如何進行適當(dāng)?shù)摹皠印保才藕煤线m的體育鍛煉，對中老年人來說是一個很復(fù)雜的課題，因為中老年人的生活條件、健康狀況、運動歷史等各有所異，不能用同一種方法、相同的運動量盲目地進行鍛煉。
1、太極拳。
太極拳有很多派系，也有很多招式，如簡易二十四，這是最好學(xué)也比較簡單，但各派的打法也不完全一樣，不過都大同小異，在新華書店可以買到教練碟，每次五六分鐘時間，在客廳、涼臺上都可以打，很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式，八十八式等等，學(xué)好了基礎(chǔ)的老年人可以繼續(xù)深造。
2、健走。
健走作為一項有氧運動，可以有效鍛煉心肌，增強老年人的心臟供血功能，預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)生。此外，健走能增加腸胃蠕動的頻率和幅度，達到外柔肢體、內(nèi)和氣血的目的，有利于消化吸收，促進大小便排泄，可以改善便秘問題。老年人可以先慢走5分鐘，然后再做一些準(zhǔn)備活動，這樣可以很好地預(yù)防受傷。
具體做法有：頭部運動，頭向前后左右傾仰，完成一個繞圈動作，然后再反方向做相同動作，重復(fù)5—10次。肩膀運動，先轉(zhuǎn)動一側(cè)肩膀，往后旋轉(zhuǎn)時手掌向后，往前旋轉(zhuǎn)時手掌面向身體內(nèi)側(cè)，再換另一側(cè)肩膀做相同動作，重復(fù)5—10次。另外，要準(zhǔn)備好合適的運動裝備，穿著以寬松舒適的運動裝為主，選擇質(zhì)地輕、透氣、柔軟、合腳的鞋；老年人健走時可以選用健走杖，以減輕下肢關(guān)節(jié)壓力，減少關(guān)節(jié)磨損。
3、拉伸運動。
拉伸運動可以疏通經(jīng)絡(luò)，讓身體的各關(guān)節(jié)的筋拉伸開，拉開自然形成的筋節(jié)，疏通細小環(huán)節(jié)的阻礙。四肢和腰部的伸展運動，把雙手向上舉，手指交叉手心向上伸展到極限，然后分別向左、右做拉伸；腿部抬起放在與胯部略高的臺上，向下抻拉，并拍打左、右的肌肉，讓腿部放松；雙手向前向下拉，拉至腳腂，起身后再向后拉適量而至。
4、登山。
登高，即爬山運動，作為一種體育鍛煉，能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強。不過，老年人登山切忌運動量過大。對年老體弱者，不可一味強調(diào)這種保健效果，登高速度要緩慢，一旦發(fā)現(xiàn)身體不適，要馬上停止運動。一些患有糖尿病的老年人為防止低血糖，應(yīng)先吃一些食物再爬山；心腦血管疾病患者，要記得攜帶藥品；患有骨關(guān)節(jié)疾病的老年人，最好不要爬山，因為長時間劇烈運動，會傷害骨關(guān)節(jié)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損。
老年人登山要掌握正確的行進方法。上山時身體重心要前移，步幅放小。坡度較陡的山路應(yīng)抬高膝蓋，上體前傾。下山時上體要直立或稍后仰。全程使用登山杖進行健身，可有效保護膝關(guān)節(jié)。
5、廣場舞。
廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。
6、散步。
對于身體條件稍差的老人來說，劇烈點的運動有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時候前后甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放松下來達到運動的目的的。
7、游泳。
游泳是一項比較適于中老年人的全身性健身運動，經(jīng)常鍛煉對身心健康好處很多。游泳活動需要一定設(shè)備和環(huán)境，開始前應(yīng)作一次全身體格檢查（患嚴(yán)重心肺疾病和傳染病者不宜）。
游泳時務(wù)必做好安全措施，下水前要作準(zhǔn)備活動；姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運動量妥善掌握，根據(jù)各人的自我感覺，游程一般不宜這長，50米即休息一下，總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動，效果較好。堅持適度的游泳鍛煉，可增強心肺功能，促使肌肉發(fā)達，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。
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