瘦人增肥練肌肉的方法

2024-07-28 好文

　　瘦人如何增肥練肌肉？

　　1、側腰練習

　　雙腳與肩同寬，收腹提臀，肩膀放松，將一只手放于頭后，一只手放于體側斜下45度的位置上。眼睛平視前方。要保持雙臂的位置在同一平面。慢慢地向側彎曲身體，保持髖的固定，腰部以上的部位做彎曲。再慢慢地還原。重復8-10次，再保持10-15秒。

　　2、側腹練習

　　身體側臥，頭放于手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到后側搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。

　　3、夾胸練習

　　雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，并把手臂及肘關節一起并攏。當完全并攏后將手指慢慢升高。要注意肘關節始終要保持收緊。保持20-30秒。

　　4、練三頭肌

　　俯臥，下巴著地，雙手放于身體兩側，掌心朝向房頂。雙腿并攏，臀部收緊！慢慢地把雙手抬高。雙手要盡量抬到最大幅度，手臂要盡量向中間收緊，不要打開！保持2-3分鐘。

　　5、直立伸展

　　雙腳并攏，腳尖可稍向外展，收緊臀部、大腿內側、膝關節、小腿及腳踝。將骨盆放于水平位置（不能向前或向后傾斜），雙手十指交叉向頭頂伸展。收腹挺胸、打開胸闊。肩、髖和腳跟在一條垂線上。肩膀下沉，眼睛平視前方，下巴略高于水平位置。整個脊柱要順著頭頂的方向向上延伸！保持3-5分鐘。

　　6、提膝練習

　　單腿站立，雙手抱緊提起的膝關節，收腹挺胸，眼睛平視前方。慢慢地松開雙手，將雙手打開至側平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。

　　7、練三角肌

　　雙腳與肩同寬，收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平視前方！慢慢地把肘關節抬高，直至三角肌完全收縮。手臂的位置猶如抱了一棵大樹！保持2-3分鐘。

　　8、單腿下蹲

　　背部貼墻站立，雙腿下蹲至膝關節呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒。

　　9、俯撐練習

　　俯撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。

　　瘦人增肥練肌肉注意事項

　　1、般的有氧運動，將燃燒掉身體內多余的卡路里，達不到增重的目的。做肌肉訓練時，應針對軀干及四肢的骨骼肌，將多余的卡路里，變成肌肉。

　　2、任何增重，都要讓吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。

　　3、練肌肉的過程中要搭配一些飲食才行，海參、百合、銀耳、麥冬、山藥、粳米、牛乳、鴨肉、海蜇、荸薺、蓮子等，對陰虛體質的瘦人健康增肥調養有很好的效果。

　�、贇w生姜羊肉湯，可補益陽氣與人體氣血，對體型瘦弱、陽虛質的瘦人可經常服用。

　�、阼坭綖蹼u湯，可溫補下元陽氣。

　　③韭菜炒蝦仁，可溫補陽氣、強腎的功效，適用于男性腎陽虛寒的瘦人增肥調養。

　�、苋藚趵想u，可補益氣血，供身體瘦弱、陰陽不足的人增肥調養食用。

　　⑤百合粥，身體瘦弱且有心煩失眠、易煩躁者尤為適用。

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