吃雜糧真的可以減輕心理壓力嗎

2024-09-12 好文

　　吃雜糧能減輕心理壓力。專家解釋說，成人缺乏維生素B6時會感覺疲勞乏力、虛弱失眠等，兒童缺乏時則會提高神經興奮性，出現尖聲哭叫、肌肉痙攣；維生素B12缺乏時，老人和孩子易出現精神異常、抑郁、嗜睡等。而雜糧、麥麩、全麥面包等食品就含有豐富的B族維生素。

　　食物促進心理健康的例子，也不獨獨是雜糧或維生素B族。多吃含維生素C的食物也有助于減壓。因為維生素C可以幫助人體制造腎上腺皮質激素，從而增加抗壓能力。

　　減壓食物大盤點

　　減壓食物——碳水化合物

　　碳水化合物：富含淀粉等醣類成分的食物，包括米飯、面條、馬鈴薯、雜糧面包、地瓜、南瓜等主食類。碳水化合物能促進腦部分泌腦神經傳導物質(血清素)，讓腦部運作順暢，頭腦清明，所以適量攝取碳水化合物，有幫助體內腦神經傳導物質運作。

　　減壓食物——纖維質

　　纖維質：壓力容易造成腹部絞痛或是便秘，因此多吃些富含纖維質的蔬果、谷物，能幫助消化系統的運作。另外，全麥谷類也可以促進分泌腦神經傳導物質，提升身體反應。營養師建議每天至少攝取25公克的纖維質，早餐以完整水果取代果汁，全榖麥片也是很好的選擇。

　　減壓食物——蔬菜

　　蔬菜：多攝取蔬菜，補充其中的左旋色胺酸(L-Tryptophan)，可以幫助腦部產生血清素(Serotonin)。另外，各色蔬菜包括綠色(如花椰菜)、黃色(如玉米、黃甜椒等)、橘色(如胡蘿卜)等，都含有豐富的礦物質、植物多酚(phytochemicals)、維生素，可以提升免疫反應以及預防疾病。另外蔬菜中的纖維素可增加食物容積，加快胃腸蠕動，使人大便通暢，感覺良好而起“減壓”作用;此外可阻止食物中膽固醇和脂肪酸結合成有害的代謝產物，并可減少其吸收入血。富含纖維素的根莖類蔬菜有大白菜、芥菜和芹菜等。

　　減壓食物——水果

　　水果：是維生素最佳的來源，可以幫助釋放壓力。另富含植物多酚，為抗氧化物，可提升免疫反應以及預防疾病。維生素B族包括維生素B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸鈣等，維生素B族攝入不足，易使人思維停頓，身心疲憊，內心有被“掏空”的感覺。為此，應多吃些富含維生素B族的食物。如米類(特別是糙米)、面類和麥類以及雜糧類(玉米、高粱、小米)等;此外，堅果類、芝麻、紅豆和大豆等也含有豐富的維生素B族。維生素C是抗氧化劑之一，可防止皮膚起皺紋，此外還可增強機體的免疫力，增強機體損傷修復能力。富含維生素C的食物有各種新鮮蔬菜，特別是綠葉蔬菜;新鮮水果首選青黃色水果如西瓜、芒果、青桃等。

　　減壓食物——魚類

　　魚類：深海魚類包括鮪魚、鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚等，因為其含有最大量的Omega-3，可以強化心臟與動脈，并維持身體血管與血液循環方面的健康。

　　減壓食物——乳制品

　　乳制品：其中含有蛋白質，可幫助回復大量消耗的能量。建議選擇低鹽、低脂的牛奶、優格或是奶酪片，以減少身體的負擔。

　　減壓食物——堅果類

　　堅果類：因其富含單元不飽和脂肪酸與蛋白質，可補充能量，且含多種礦物質尤其是微量礦物質，可增加抗氧化能力。

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