孕晚期適合練習的瑜伽

2024-09-19 好文

　　為了能生一個健康的寶寶，每個女性在懷孕的時候都是非常注意的，而且會做一些運動來幫助寶寶發育。懷孕的媽媽總是幸福喜悅的，可是到了懷孕晚期，心中對于寶寶的期待加劇，和越來越鼓脹的肚子帶來的行動不便，總是苦惱著孕婦，這個時候，我們應該怎么辦呢，讓孕婦瑜伽練習來幫助您緩解身體不適吧。

　　孕期瑜伽的特點：緩慢、溫和，正好適合孕期準媽媽做。

　　孕期瑜伽的作用：

　　1、孕期瑜伽最主要的功用是加強骨盆肌群的力量，及增加下半身肌力，讓孕婦有足夠的力量支撐愈來愈大的肚子，進而減輕膝蓋的負擔。

　　而腿部抽筋也是因為體重增加導致小腿肌肉負擔加重，使得小腿肚和腳部肌肉發生疼痛性收縮而導致抽筋，這些不適都可以藉由瑜伽來得到緩解。

　　2、孕期很多孕媽咪手腫腳腫，嚴重的甚至遠遠看上去就像一個大氣球。這都是因為女性在懷孕后，體內的孕酮開始增加以幫助胚胎著床穩固。但孕酮也會增加尿液中鈉的濃度，所以造成了浮腫。外觀的變形，往往讓愛美的媽咪們難以接受，而孕婦瑜伽能增進體內血液循環及新陳代謝，減輕孕期水腫的現象，還媽咪們一個好模樣。

　　3、孕婦瑜伽還能增加心肺功能，促進血液循環及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現象。

　　4、胎寶寶與母體血脈相連，因此，孕婦適當地運動也有利于胎兒的成長。母體血液循環的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養供給，促進胎兒大腦和身體的發育。

　　5、許多媽咪更因為寶寶在肚里一天天長大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。

　　6、除了能消除身體上的不適癥狀外，從瑜伽基礎的呼吸管理中，學習如何控制并緩和呼吸，及透過冥想可以協助孕媽咪排除懷孕時可能帶來的壓力，放松心情、安定情緒。

　　孕晚期，腹部越來越大，孕婦瑜珈怎樣練習呢？這一時候，孕婦瑜伽的目的在于為分娩作準備，因此，懷孕期的孕婦瑜珈姿勢多以鍛煉腰腿部肌肉為主。

　　懷孕晚期的孕婦瑜伽練習方法

　　蝙蝠姿勢

　　1、兩腿完全伸直，盡最大可能向兩側分開，舒展腳后跟，同時注意自己的腰部保持挺直。

　　2、一邊吐氣一邊讓雙手接近兩側地面，然后上半身緩緩向前俯下。

　　3、保持均勻的呼吸，持續10-20秒。

　　4、吸氣的同時再緩緩抬起上半身。

　　5、雙腿慢慢并攏，休息片刻。

　　這個動作可以增加腿部內側和后側的肌肉，消除肌肉疼痛和肌肉痙攣的癥狀。增強骨盆的柔軟性，使肝臟和腎臟的機能保持正常。

　　貓勢

　　1、手掌與膝蓋著地，擺出爬行的姿勢。雙手之間和雙膝之間都要保持與肩同寬。盡量使手臂和大腿都與地面形成90度角。

　　2、一邊吸氣一邊向后彎曲頸部，在注視屋頂的同時腰部自然下陷，臀部保持向上頂的姿勢。伸直手臂的同時手掌和膝蓋用力，持續做向下推的動作。

　　3、在吐氣的同時低下頭并曲起肩部，擺出注視自己腹部的姿勢。

　　4、慢慢地恢復正常姿態，再重復進行第3～5步。

　　5、跪起膝蓋坐下或用其他的舒適姿勢放松身體。

　　懷孕之后，變大的子宮一直壓迫著骨盆的血管和腰椎，孕婦瑜伽此動作可以改善這一情況，并減輕腿部和腎部的血液循環障礙。還可以強化腹部和脊柱附近的肌肉并促使其均衡發展，從而有效地支撐子宮的重量。

　　放松腿

　　1、墊高背部，在肩膀或頭的下面墊一張墊子并平躺。把腿擱在墻壁上讓其與地面呈45度角，注意不要讓背部太過僵硬，手臂可以放在身體的兩側或向外平伸。

　　2、這一姿勢保持幾分鐘，但不要讓腳有發涼或者發麻的感覺。閉上眼睛，舒服而有節奏地進行呼吸。

　　通過抬腿來幫助血液順利地流回到心臟，孕婦瑜伽使孕媽媽腫脹而疲勞的臂部和腿得到放松。此外還能自然地伸展腰肢，可以起到預防腰痛的效果。

　　如上幾種姿勢，能夠幫助懷孕晚期的準媽媽們，對于放松身體有很大的幫助，對于減輕分娩所帶來的疼痛，也是有好處的，總之，如果選對招式，對于準媽媽們來說，練習瑜伽是一件有益身心的事情，何樂而不為呢。

　　孕期做瑜伽有哪些注意事項？

　　在做瑜伽運動時，準媽媽應注意自我保護，避免滑倒、避免長時間彎腰，有些危險動作要跳過。

　　以下這些瑜伽動作，孕期準媽媽是一定要避免的：

　　1、過度向前屈

　　向前彎腰的同時會壓迫與子宮相連的血管和神經。為了保證血液的正常流動，你可以采取分腿前屈的方式，適度張開你的雙腿，在你向前屈時為你的腹部留出一定的空間。

　　2、深度扭轉

　　過度地扭轉身體也能降低身體血液循環，所以在做扭轉動作的時候一定采取開放式的姿態，勿觸及膝蓋。

　　3、平躺

　　當你到達中期妊娠的時候，盡可能避免長時間的平躺。因為逐漸增加的子宮重量會影響繁育中胎兒的血液和營養流動，也可能會加重后腰和心臟的疼痛，并導致血壓的上升。使用墊子等物件支撐你的身體，來代替直接平躺。如果可能的話，想辦法采取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側臥等方式，適度伸展肌肉。

　　4、鍛煉腹斜肌的姿勢

　　當你的腹部一天天膨脹，腹肌的壓力會越來越大，而腹部運動會造成更大的負擔，甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。而且你的腹直肌（當你看見某個人腹部的6塊肌肉，那6塊肌肉就是腹直肌）已經很難再承受腹部的重量，這時候就要用到你腹部兩邊的肌肉--斜肌。

　　過度加強斜肌的練習，可能會拉扯到你腹部的肌肉，導致醫學上所說的脫臼。避免這樣的風險就要跳過那些鍛煉腹斜肌的姿勢。而腹部著地的動作更是絕對不可以的。

　　5、過度向后彎

　　如果你已經練習瑜伽幾年了，現在有了身孕，練習一些改進后的后彎動作（比如車輪式）可能會讓你感覺更好些。如果你才開始練習瑜伽不久，或者你的后背不是特別的靈活柔軟，過度的后彎可能會導致有脫臼的危險。

　　6、倒立千萬不可

　　因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在孕晚期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎。呼吸練習時要充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法，造成腰椎更大的負擔。

　　孕早期或流產高危人群不宜練瑜伽

　　而在懷孕前3個月，胎兒尚未穩定，屬危險期，就不宜做瑜伽。最好等到4個月之后再開始練習瑜伽，同時最好能隨時與產科醫師溝通，了解自己的身體狀況，如果孕媽咪屬于流產的高危險群，務必要詢問醫師后再決定是否可循序漸進的練瑜伽。

　　溫馨提醒：孕婦瑜伽一定要在醫生或者專業教練的指導下進行。如果從未練過瑜伽或者有流產經歷的孕婦應該在孕中期再開始練習。孕晚期盡量少運動或者做一些墊上活動。

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