打網球前的熱身方法

2024-10-27 好文

　　打網球前如何熱身？

　　1、在打網球之前應做一些準備運動，比如充分做好頭部的繞環及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側頭動作，以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

　　2、各種形式的肩部繞環是很有益處的，可以盡量大幅度地模仿發球時的背弓及反彈背弓動作，從而喚醒腰部的肌肉。

　　3、加強手臂的肌肉鍛煉，改用雙手反拍，正確掌握揮拍時借助肩膀力量的方法，或者使用加長的拍子都能有效預防網球肘的發生。

　　4、頸部做2-4個4拍的旋轉（順時針，逆時針）。頭部分別向左右漸漸加力扭轉，保持4-6秒。

　　5、腕部做扳直指尖和轉腕。

　　①板直指尖：伸直手臂豎起手掌，另一只首輕輕向身體方向扳住手指，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。

　　②轉腕：手指交×夾緊在胸前，轉動手腕8-10次。

　　6、肩部做轉肩和壓肩的兩個動作。

　　①轉肩：做2-4個4拍的順時針和逆時針轉動，雙肩同時。

　　②壓肩：一只手橫在胸前，另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。

　　7、腰部做彎腰，轉腰，腰部側拉伸動作。

　　①彎腰：雙腳分開與肩同寬，向前彎腰指尖接觸地面，然或接觸左右腳外側地面，每次觸地維持5-10秒。

　　②轉腰：腰部向左右轉動，同時頭部向相反方向轉動，做2-4個4拍。

　　③腰部拉伸：手指在頭頂交×掌心向上，盡量向上伸出，然后漸漸朝左右伸出，做2-4次。

　　8、腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松。

　　①弓步：非支撐腿腳跟不要離地，漸漸下壓，做6-8次。

　　②仆步：非支撐腿腳尖離地豎起，漸漸下壓做6-8次。

　　9、雙臂前后環繞轉動：雙臂伸直，向前、向后交×轉動8-15次，這是方松肩關節的重要活動。

　　10、原地跳躍是網球中非常重要和有用的步伐練習，雙腳腳尖踮起，用腳尖在原地輕輕跳動，做20-30次。原地下蹲，雙手壓在膝蓋上然后向上跳躍，這是腿部力量和協調的訓練可做5-15次。

　　如果認真做好上面的熱身和放松準備活動，至少要花10-15分鐘時間，你會感到四肢比較輕松了，這個時候可以握拍做幾次正反手和發球高壓的空揮動作，好，準備上場了。

　　打網球防受傷注意事項

　　1、感到前臂疼痛就休息，這樣的話只要3星期左右癥狀就會自行消失。恢復期如果還想打球，可以戴上防護繃帶以除去肘部壓力。

　　2、打完網球后，可以用球拍輕輕敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，然后再進行溫水浴。

　　3、網球鞋的內墊和兩側必須具備良好的彈性，能有效緩沖腳部的壓力。

　　4、如果運動時能穿上專門的棉制網球襪就更好了，一來可以吸汗，二來在跳躍過程中還能減少沖擊力。

　　5、打網球時經常需要轉動頭部，特別是在發球及打高壓球動作中，頭部更要大幅度后仰才能看球。所以事先充分做好頭部的繞環及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側頭動作，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

　　6、揮拍擊球時肩部的壓力是很大的，把肩部附近的肌肉、韌帶做充分的伸展和牽引，可以提高肩關節的靈活性及周圍肌肉、韌帶的彈性，對預防肩部的損傷能起到積極的作用。兩肩關節可盡力后展，特別是在練習發球之前更該做此動作。

　　7、腰部是發力的樞紐，也是疲勞容易堆積的地方，練球前通過各種繞環動作及大幅度的身體前屈、后仰、左右體轉動作不僅可以便腰部得到充分啟動，更可以使背部及身體側部的大面積肌肉得到伸展，從而提高動作彈性。盡量大幅度地模仿發球時的背弓及反彈背弓的動作。

　　8、大腿的前后部肌肉是容易拉傷的地方，所以練球之前必不可少地要把它們逐一拉伸，各種形式的壓腿、踢腿都可起到一樣的作用。拉伸大腿時唯一要注意的事是不能驟然用力，應在腿部肌肉能承受的范圍內做動作且用力柔和，否則易造成人為的拉傷。

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