老年人鍛煉身體選什么樣的器材

2024-08-06 好文

　　1、太空漫步機：切忌擺動幅度過大

　　太空漫步機是最受歡迎的健身器材。因為很多人認為它容易玩、不怎么費力、甩來甩去很過癮。但是,它很容易拉傷腰肌。因此,老年人在做“太空漫步”時,擺腿的幅度最好為45o左右,頻率最好為每次3～4秒。

　　2、髖骨軟化癥人群：莫玩蹬力器

　　這種器械主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的,但對那些本來就患有髖骨軟化癥的老人來說,則不宜進行這項運動。因為易使伸膝肌群受損,從而加重原有的癥狀。

　　3、患椎間盤突出：別碰健騎機

　　其實這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出的話,千萬不要使用這類器械,因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的“折騰”。

　　4、要玩牽引器：先試引體向上

　　上肢牽引器的作用類似于到醫院接受牽引治療,對拉伸肌肉、預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。要測試自己手力如何,可以把能否做引體向上作為標準,如果連一個引體向上都無法完成的老人,最好還是選擇別的拉伸運動。

　　5、扭腰器旋轉：幅度莫超180度

　　要注意控制扭動的幅度,速度要慢,動作要輕柔,否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的幅度不要超過180o,頻率控制在3～4秒完成一次為宜。

　　老年人鍛煉的原則

　　老年人作為一個身體抵抗力相對脆弱的群體,在日常生活中也需要加強保健,進行一些體育鍛煉。但在鍛煉過程當中需要注意一下幾點:

　　1、要遵守循序漸進的原則:體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、做運動負荷試驗,開始鍛煉時運動量要小,逐漸加大,直至達到有效強度、有效時間。

　　2、選擇適宜老年人的體育活動內容:老年人不宜選擇速度性和力量性運動項目,如散步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項目。

　　3、運動過程中要加強醫療監督:防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快,一來可以避免造成踝關節扭傷,二來可以防止因缺氧誘發的心絞痛。可以跑、走交替,跑步時呼吸要自然,動作要緩慢而有節奏,避免做憋氣或過分用力的動作。運動之后若達到心胸舒暢,精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常,說明運動量適宜,身體狀況良好,可繼續運動。如果運動后出現頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳、明顯的疲勞感和厭練現象,說明運動量過大,應及時調整或暫時停止一排時間。老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般用170減去年齡,這一公式為運動后即刻的脈搏標準,一般不宜超過110次/分。并能于運動后5-10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水平。

　　4、老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規律,注意營養合理,多食易消化、高蛋白、高維生素。

　　老年人鍛煉的禁忌

　　1、忌激烈競賽

　　老年人否認參加哪些項目運動,重在參與、健身,不能爭強好勝,與別人爭高低。激烈競賽不僅會使老年人的體力承受不了,而且還會因碰撞、摔倒、沒看到而發生意外。

　　2、忌負重憋氣

　　老年人多有肺氣腫,用力憋氣,會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣還會加重心臟負擔,引起胸悶,心悸。憋氣時胸腔壓力增高,導致腦供血減少,發生頭暈目眩,甚至昏厥。憋氣完畢,回心血量會驟然增加,血壓也隨之升高,容易發生腦血管意外。因此舉重、拔河、硬氣功、引體身上、爬繩等這些需要憋氣的運動項目,老年人不宜參加。

　　3、忌急于求成

　　老年人對體力負荷適應能力差,因而在運動時應有較長時間適應階段,一定要循序漸進,切忌操之過急。

　　4、忌頭部位置過分變換

　　老年人不宜做低頭、彎腰、低頭后側、左右側彎,更不要做頭向下的倒置動作,原因是這些動作會使血液注射頭部,而當恢復正常體位時,血液會快速流程軀干和下肢,大腦容易發生缺血,出現兩眼發黑,站立不穩,甚至摔倒、昏厥。

　　5、忌晃擺旋轉

　　老年人協調性差,平衡能力弱,腿力發軟,步履緩慢,肢體移動遲鈍,像溜冰、蕩秋千及各種旋轉動作均應忌諱,否則易發生危險。

　　6、忌快速度的運動鍛煉

　　老年人由于心肌收縮力減弱,血管彈性下降、管腔狹窄,血液阻力增大,導致心臟負擔加大。再疏于呼吸系統功能的減弱,肺活量和通氣量也會減少而供氧不足。對于快速運動時急劇增加和高血壓病的老年人,快速運動更會促使脈搏加快、血壓升高,容易出現心腦血管意外。