哪些動作瘦腰減肚子

2024-08-07 好文

　　action 1 拾物法

　　模仿拾起掉落在地板上物品的動作，坐在椅子上，保持背部挺直，向側面彎曲時保持10秒，感覺到一側的腹部斜向肌肉處于收緊的狀態。

　　action 2 起身法

　　坐在椅子上，手臂彎曲下壓大腿的同時帶動腹部用力下壓，保持15秒，彎曲雙膝向上抬，膝蓋與胸部齊平，背部挺直保持15秒，有效鍛煉上腹肌。

　　居家家務勞動法

　　action 1 疊衣服

　　坐在床邊或沙發上，以自己為圓心，把洗好的衣服放在一側，疊好后放在離自己較遠的另一側，讓上半身畫圓，半徑越大越好。

　　action 2 晾衣服

　　把洗衣籃放在衣架的另一側，每次彎腰取衣服的時候盡量保持背部挺直，膝蓋彎曲，晾曬衣服的時候也要有伸展自己腹部肌肉的意識。

　　腰部扭轉內臟脂肪快速燃燒

　　step 1 正面扭轉

　　像擰轉毛巾一樣左右扭動腹部，注意在扭轉過程中保持身體軸心的平穩，并在扭轉過程中時刻保持腰腹部肌肉處于收緊的狀態。

　　step 2 胯部扭轉

　　兩腳分開，手臂伸直，保持身體平穩，將重心放在右腿上，扭動腰腹同時將右胯向外送出，然后另一側也進行同樣動作，各3分鐘。

　　step 3 手臂助扭轉

　　把身體重量放在右腳上，右手向上舉高，左手向一側伸展，扭轉腰部，注意扭轉過程中要有意識把腹部收緊，做3分鐘。

　　偷師肚皮舞帶著歡樂去燃脂

　　基本動作讓腹部肌肉動起來

　　step 1 上腹部運動

　　先進行呼氣，一邊呼氣一邊鼓起腹部，然后再進行吸氣，吸氣同時要收腹，讓橫膈膜上提。

　　step 2 下腹部運動

　　先進行吸氣，吸氣同時讓肚臍下方三指的位置向外鼓出，呼氣時，讓肚臍下方三指的位置向內收。

　　怎樣減掉肚子上的贅肉

　　運動是減肥的必修課，要想健康瘦下來，怎能與運動脫掉關系?但是，運動項目那么多，最有效的減肥方法是什么?怎樣減掉肚子上的贅肉?下面，小編為你盤點最有效的減肥運動方法。

　　最消脂的運動——跳繩

　　每小時消耗熱量：880大卡

　　瘦身指數：☆☆☆☆☆

　　跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

　　跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。

　　最理想的運動——游泳減肥法

　　每小時消耗熱量：800大卡

　　游泳可以說是諸多運動中最理想的運動了。相比其他有氧運動，游泳減肥有它的特性。水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。游泳時人的新陳代謝速度很快，一個小時消耗熱量超過800大卡，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間。另外，游泳時，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關節、肌肉均勻地協調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。因此，游泳絕對是消脂的好選擇。

　　最熱門的運動——跑步

　　瘦身指數：☆☆☆☆

　　每小時消耗熱量：600大卡

　　跑步既是一種最簡單的減肥運動，也是目前最熱門的減肥運動。夜跑族、馬拉松、color run等與跑步相關的詞語正闖入人們視野，人們也積極參與其中，曬跑步路程已成為朋友圈的一片景象。

　　跑步之所以如此熱門，除了方法簡易之外，減肥效果相當顯著。跑步每小時熱量超600大卡。跑步減肥時要注意，跑步時間應多于30分鐘，最好是40分鐘，跑步速度不宜過快。

　　最快樂的減肥運動——跳舞

　　舞蹈是在音樂的伴奏下通過人體各關節有節奏的變化而塑造出不同難度的形體動作和造型，表現不同的情感和技藝，達到自娛自樂和增強體質的一項體育運動。

　　舞蹈對肌肉的刺激則是全面性、綜合性的，它的動作兼顧到頭、頸、胸、腿、髖等部位。另外，舞蹈還具備有氧運動的效果，使練習者在提高心肺功能的同時，達到減肥的目的。

　　最放松的運動——騎自行車

　　每小時消耗熱量：500大卡

　　瘦身指數：☆☆☆

　　騎自行車對身體的負擔很輕。自行車由于腳踩踏板離開地面，帶來的著地沖擊力比體重小，不會增加腳踝、膝蓋和腰等關節的多余負擔。因此，騎自行車很難積攢疲勞，有利于每天堅持。

　　騎自行車看似簡單，其實卻是在鍛煉全身的肌肉。在踩動腳踏板的時候，可以鍛煉大腿表側的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到鍛煉，同時雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。

相關推薦

【哪些動作瘦腰減肚子】相關文章：

肚子肉怎么減11-17

彎下腰作文01-16