摘要：中長跑項目是培養運動員意志品質、增強心血管系統的有氧運動項目,在青少年田徑訓練當中有著很好的群體和基礎。部分青少年運動員在訓練初期會產生反感情緒,對學生在該項目上的成績造成負面影響。文章主要研究目的是怎樣運用科學訓練手段幫助青少年在訓練中長跑項目中減少抵觸情緒,反感情緒,厭訓心理及恐懼測試心理。并通過科學訓練方法達到預期訓練效果及優異成績。
關鍵詞：中長跑;科學訓練;青少年;
一、根據年齡段選擇練習的種類
1.12~14歲主導有氧調節訓練
主要采用中等速度持續跑20~100分鐘,這類訓練從熱身跑到每天的日常訓練跑都可以運用,而且每周的大部分綜合訓練都涵蓋了這類練習。其主要作用:
(1)提高跑動時心肌和骨骼肌的氧化能力。
(2)增強支撐關節和肌腱的力量(應力的力量)。
(3)增加糖和脂肪酸的能源儲備。
訓練方法:持續訓練法(勻速跑)。
負荷強度:心率控制在130~150次/每分鐘。
訓練持續時間:50分鐘以上。
2.15歲可開始無氧調節類訓練
這類訓練是以最大強度的75%~90%進行10~20分鐘的最后沖刺跑,這種訓練基本可以視為速度練習或穩定狀態下的跑,跑的速度要比平時專項最快速度稍慢。主要作用:
(1)提高最后階段的沖刺能力。
(2)提高快肌纖維的使用能力。
(3)提高每搏輸出量。
訓練方法:持續訓練法(變速跑)。
負荷強度:心率控制在150~170次/每分鐘。
訓練持續時間:30~60分鐘以內。
3.15~16歲可開始有氧能力類訓練
這類訓練主要通過最大強度的90%~100%進行2~8分鐘的重復跑訓練。這也是法特萊克跑經典的訓練內容,然而運動員以這種特定的速度進行重復跑訓練時,需要在兩個全力跑中間安排一個恢復性的快走或慢跑,這也是最快速度的有氧能力訓練。主要作用:
(1)提高快肌纖維的持續運動能力。
(2)改善心血管系統。
訓練方法:持續訓練法(法特萊克跑)。
負荷強度:心率控制在160~180次/每分鐘。
訓練持續時間:30~60分鐘以內。
4.17歲可開始無氧能力類訓練
這類訓練主要是以最大強度的100%進行30~150秒的最快速度重復跑。這種訓練屬于無氧訓練,并且是最快速度的訓練。這種間歇跑訓練,對于長跑運動員來說,最快速度的無氧耐力訓練距離約為1600~3200米;對于中距離跑的運動員來說,則是以800米跑的速度或者更快的速度完成訓練計劃。主要作用:
(1)提高下肢力量水平,發展全面的速度素質。
(2)提高肌肉在最大刺激下的耐乳酸能力。
(3)提高神經肌肉的募集能力,神經過程的靈活性。
訓練方法:間歇訓練法。
負荷強度:心率控制在130~150次/每分鐘,恢復至120次開始下次,每兩組之間應積極地充分恢復。
訓練持續時間:30分鐘以上。
二、學習正確技術和練習方法
1.中長跑的合理技術是跑時做到三輕松
(1)用力輕松,后蹬不要過猛,順著慣性自然協調地跑。
(2)擺動輕松,即臂的擺動和腿的后擺要輕松。
(3)腳落地輕松,要求全腳掌緩沖落地。
正確的呼吸方法是跑時呼吸有節奏;2~4步一吸,2~4步一呼。這種深呼吸的方法,可使肺泡充分地吸入氧氣和呼出二氧化碳,有助于呼吸肌交替休息。中長跑的正確技術和呼吸方法的教學應先在慢跑中進行,然后過渡到中長跑中應用。
2.科學化制定和布置中長跑的訓練方法
每堂課選用1~2種中長跑的練習方法,使得跑的形式多樣化,意在提高同學們鍛煉的積極性、趣味性。
主要練習方法有:
(1)慢跑:距離1000~3000米或15~20分鐘慢跑,開始時還可以走、跑交替進行,心率為120~150次/分鐘。
(2)變速跑:多次反復快慢交替跑。如直道快,彎道慢的變速跑1600米,或者5~10次×30米快、慢跑等。快跑心率為150~180次/分鐘。
(3)間歇跑:規定距離多次間歇跑。間歇跑的`距離從200~600米為宜,反復跑中間休息時心率應在120次/分鐘以下。
(4)間隔跑:把一個規定的距離分成若干段落的跑。如200米+300米+100米+400米+……,各段落的速度和中間休息的時間應因人而異。
(5)越野跑:距離為3000~10000米。在野外不拘形式的快慢交替,可以提高鍛煉興趣。
(6)計時測試跑:經過一段時間鍛煉后,可進行計時測驗,以便檢驗訓練效果。
三、練習中出現的傷痛現象及預防
1.骨膜炎
這是由于腳落地方法不對或過重,使小腿肌肉在脛腓骨的附著點受到過分牽扯或拉傷這部分骨膜造成的。初練長跑的人一般會出現骨膜炎,只要做到腳掌緩沖落地,或適當休息和進行按摩,就能減輕癥狀。
2.胸肋痛
長跑中側部或肋緣外側劇烈刺痛稱為胸肋痛。這可能是由于膈肌和肋間肌血流量不足,而導致缺氧造成的。在跑的過程中,只要不是越來越痛,稍減慢速度,加強深呼吸,疼痛就會逐漸消失。
3.肌肉痛
這是由于肌肉中乳酸的積累,刺激神經造成的,是正常生理現象。其中乳酸會在訓練后幾小時內分解。只要堅持練下去或稍休息幾天,肌肉痛就會減輕消失。
4.極點
在長跑過程中的一段時間里,會感到心慌、胸悶、氣短、四肢無力,甚至惡心、頭暈、不想跑下去等現象。這是由于內臟器官的惰性造成的。這種現象在運動生理學上叫極點。只要用頑強的意志堅持跑下去,適當減慢速度和加深呼吸,這種現象便會消失。初練中長跑的人極點出現的早,延續時間也長,這是正常生理現象。
四、結論
在對青少年中長跑訓練時只有運用科學合理的訓練方法才能突破該項目的特定問題,運用科學訓練方法能有效地激發學生訓練情緒,避免在長期訓練中出現的抵觸情緒,反感情緒,厭訓心理及恐懼測試心理。根據學生年齡段制定適合的方法,能增強運動員自信心,戰勝困難的勇氣,使其更有信心把中長跑練好。
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