論文摘要：彈跳是籃球運動員一項非常重要的身體素質，良好的彈跳能力是投籃、搶籃板球的有利保證，是取得比賽最后勝利的關鍵。本文通過觀察、分析并運用已經取得的某些研究成果對籃球運動員在實際比賽中的各種起跳進行理論研究，探尋最佳的彈跳能力訓練方法。
論文關鍵詞：籃球；彈跳力；訓練；手段；方法
所謂彈跳力是神經肌肉系統在觸地前瞬間被拉長，后在自動（觸地）轉化為縮短的過程中，以很高的加速度向相反方向運動使身體產生躍起的能力。其特點是：（1）利用肌肉的彈性將肌肉拉至適宜長度（約為原肌肉長度的5%）積累彈性能。（2）刺激肌梭感受器引起牽張反射，肌梭是按比例反映肌肉伸展程度及速度的感受器，由于肌肉被快速拉長，使肌梭產生強烈的神經沖動傳至中樞，中樞產生更強烈的沖動，為肌肉收縮募集更多的運動單位，提高肌肉收縮力量。（3）利用觸地制動和地面的反作用力增強蹬伸力量和起跳高度。
一、彈跳力對籃球運動的重要性
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性和靈敏性的綜合體現。彈跳力的表現形式為：人體由水平位移轉為向上的垂直位移。通過觀察，我們發現在如今的籃球運動中，籃球運動員由于目的的不同而進行跳躍，如搶籃板球、封蓋等。據統計，一場高水平的籃球比賽，如果按100分計，而投籃命中率計50%，那么單純爭搶籃板球的起跳次數就是200次。所以籃球運動員必須具備連續跳的能力，適應比賽的需要，這就要有很好的彈跳耐力素質。而籃板球是一個籃球球隊的“生命線”，這些就更加說明了彈跳力對一個籃球運動員的重要性，對中學生也不例外。為此，無論教練員還是運動員都必須重視彈跳素質的發展，在比賽中掌握制空權，只有這樣才能掌握比賽的主動權。
二、籃球運動員彈跳力發展的特點
籃球運動員的彈跳具有其自身特點，即在很大程度上體現了力量素質，尤其是爆發力的發展水平。因此在選擇訓練方法時，一定要考慮籃球運動員彈跳的特點：一是多變性。運動員在比賽中能根據戰術打法的需要，在移動或原地起跳時要跳得高，有時要連續跳且需要在高空滯空時間長，如補籃、扣籃、跳傳球等。二是多樣性。在比賽中起跳方式多，有原地雙腳起跳，有移動中的單雙腳起跳等，幾乎包括了所有的起跳方式。
三、籃球運動員彈跳力訓練的原則
1.全面發展原則
籃球運動員彈跳素質基礎是十分重要的'。所以運動員的每一個下肢肌群都要進行全面的力量訓練，使運動員下肢各部位的肌肉都得到鍛煉，為專項技術訓練奠定良好的基礎。
2.共同作用原則
動作的完成涉及原動肌、協調肌和對抗肌，所以青少年籃球運動員進行下肢力量訓練時要有效的考慮肌肉工作方式和籃球專項動作的一致性，在發展力量素質的同時，達到既提高肌肉工作的協調能力，又能達到改進技術的目的，使訓練形成一個協調的整體系統。
3.系統訓練原則
籃球運動員下肢的力量訓練應全年系統安排。經過系統訓練，肌肉力量增長很快，但停止訓練后力量消退也很快。因此，在保證恢復和不出現肌肉損傷的前提下，應堅持力量素質的系統訓練。
四、籃球運動員彈跳力訓練的手段與方法
1.負重練習法
訓練應以發展肌肉體積為主，以達到增強肌肉力量的目的，并以發展大肌肉群帶小肌肉群的發展。練習最好從踝關節以下的小肌肉群開始，負重練習強度以中小強度為宜。青年期的負重練習可采用大強度、大負荷練習方法。
2.跳躍練習法
采用超等長練習，因為超等長訓練能提高運動員快速收縮能力。各種快速跳躍練習有觸胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳遠、蛙跳、連續雙腳跳欄架，連續在沙坑上單、雙腳跳起摸高等。采用不同高度和形式的跳高練習，如徒手的雙腳高臺跳下后緊接跳上、負重（身穿加重背心或腿綁沙袋，6～10千克為宜）由上向下跳臺階、負重（6～10千克）由高處向下跳成半蹲等，通過以上這些練習方法和手段，提高膝關節、踝關節力量和小肌肉群力量，同時還可以結合籃球比賽或訓練中的技術動作，做跑動中突然性的急停跳投，突然性的向側、向前、向后撤步跳起做斷球、投籃等的徒手動作練習。 3.腰腹背肌肉練習法
可利用仰臥起坐、仰臥舉腿或利用器材，如在肋木上懸垂舉腿，肩負杠鈴體前屈、體側屈、轉體等，手抓杠鈴（30千克左右）作直臂直膝抓舉，或40千克左右的箭步抓，還可以采取收腹曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等，以此來提高腰腹背肌力量和全身協調用力。
五、籃球運動員彈跳力訓練時應注意的問題
1.正確看待體重和彈跳力的關系
通常情況下，人的體重越大其最大力量越高。這是因為力量在很大程度上依賴于肌肉橫斷面、肌肉數量、肌肉、肌肉間的協調性、肌纖維類型和肌肉拉長的能力等。籃球運動員的最高目標是保持最大力量，減少體重，增加相對力量；另一條途徑是提高力量，保持體重，最有效的辦法是發展彈跳力，同時適當地增加活動中的體重。
2.積極熱身，避免運動損傷
每次訓練前要進行充分的準備活動，使肌肉發熱有彈性，做好高度緊張的準備；完成每一個動作都要高度集中注意力，當肌肉出現疼痛、變硬時，須注意調節負荷。肌肉疼痛是損傷的信號，應適時地中斷或變換訓練內容。
3.所有練習都要求技術準確，動作協調，注意技術細節的基本要求，完善肌肉協調性
為了發展彈跳力，所有練習動作一開始就要以爆發式速度進行，每組練習都要做到使神經肌肉精疲力竭，縮短組間休息，有效地發展無氧代謝的競技能力。練習之后要采取積極或消極的恢復方式作一些拉長肌肉和韌帶的恢復性練習。
4.大肌肉群和小肌肉群的訓練方法是不一樣的
在大肌肉群的力量練習中，要堅持發展最大力量的方法，以阻力大、組數多、次數少為原則；在小肌肉群的力量練習中，要堅持逐漸加深刺激，不斷加大動作難度，以阻力小、組數少、次數多為原則。
參考文獻：
[1]許博.籃球專項彈跳素質及其訓練方法[J].天津體院學報，1998（3）.
[2]魏和亭.淺析少年籃球運動員彈跳力的訓練[J].四川體育科技，1995（3）.
[3]羅加冰.籃球運動員彈跳力最優訓練手段探討[J].北京體育大學學報，1997（1）.
