立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵在要運(yùn)用腰腹力量，為了方便各位老師教學(xué)，下面搜集了立定跳遠(yuǎn)教學(xué)課件，歡迎閱覽!
一、腰腹力量差
腹部肌肉主要運(yùn)用到腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠(yuǎn)中很重要的收腹動(dòng)作由它們完成，其中尤以腹直肌為重中重。主要訓(xùn)練方法有：
1.腹肌對(duì)抗練習(xí)
開始姿勢(shì)：采用雙人練習(xí)，練習(xí)者仰臥，輔助者直立于練習(xí)者頭后。練習(xí)者雙手抱住輔助者雙踝。練習(xí)者雙腿并攏。
動(dòng)作過程：練習(xí)者用力抬起雙腿使之腳背踢到輔助者腹前，輔助者雙手反向用力推下雙腳。然后練習(xí)者再慢慢將腿放下，再舉腿，動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行。
注意要點(diǎn)：練習(xí)者在反復(fù)練習(xí)時(shí)，雙腿始終保持伸直，為了加大難度，練習(xí)者向上舉腿時(shí)應(yīng)快，向下放腿時(shí)應(yīng)慢，雙腳著地不能有聲音。練習(xí)分量：每次盡最大努力做次數(shù)，完成2-3組，組間間歇2分鐘左右。
2.“V”字起坐(墊上兩頭起)
開始姿勢(shì)：仰臥在墊子上，兩腿甚直并攏，兩臂在頭上伸直，身體呈“一”字型。
動(dòng)作過程：以臀部(髖關(guān)節(jié))為支點(diǎn)，同時(shí)抬腿起上體和下肢。最好使手指間觸到腳尖，然后平躺下，再抬起上體，動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行，須要求速度快。
注意要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，盡量抬高上體不要主動(dòng)用手去摸腳尖，而使上體起到一定高度后再去摸腳尖。
3.懸垂舉腿靜力
開始姿勢(shì)：雙手握住單杠，使身體懸垂伸直。
動(dòng)作過程：雙腿并攏膝關(guān)節(jié)伸直，然后收腹把腿提起來呈水平狀態(tài)，保持靜止不動(dòng)。
注意要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)始終要伸直，為防止手滑脫手，可是用鎂粉或助握帶。
練習(xí)量：每次盡最大努力做時(shí)間次數(shù)，完成2-3組，每組1分鐘，組間間歇5分鐘左右。
4.上肢擺臂與下肢蹬伸的協(xié)調(diào)配合訓(xùn)練
上肢擺臂無力可直接影響到重心的提升高度H，擺臂動(dòng)作不協(xié)調(diào)會(huì)引起急于著地，可直接影響到人體騰空落地的飛行時(shí)間T。立定跳遠(yuǎn)的距離S等于水平的.速度V乘以空中飛行時(shí)間T，即S=V×T據(jù)H=1[]2×G×T2，即S=V×2H[]G。從公式可以看出，立定跳遠(yuǎn)的距離不僅僅取決于下肢和腹部的力量，而且還同上肢的擺臂與下肢蹬伸的協(xié)調(diào)配合有很大關(guān)系。所以，我常常采用：
兩臂由下繞胸前向前上擺臂練習(xí)，每組五次。
蹬腿、擺臂空中展腹、展臂練習(xí)，每組五次。
蹬腿、擺臂空中展腹、展臂，然后向下壓臂、抱腿的協(xié)調(diào)性練習(xí)，每組五次。來加強(qiáng)上肢擺臂與下肢蹬伸的協(xié)調(diào)配合訓(xùn)練。
二、下肢力量差
下肢力量在立定跳遠(yuǎn)中起主要作用。立定跳遠(yuǎn)主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二頭肌等肌群工作。
髖關(guān)節(jié)伸的肌群中，臀大肌為重中重。臀大肌是人體最有力的肌肉之一。主要發(fā)展其力量的方法：原地后踢腿、俯臥"背腿"、負(fù)重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的輔助練習(xí)。股后肌群伸的練習(xí)方法主要：蛙跳、草坪上多級(jí)蛙(跨)跳、借用橡皮筋輔助對(duì)抗練習(xí)。
1.原地后踢腿
動(dòng)作過程：上下肢同平時(shí)跑步一樣，小腿擺在后面時(shí)，用力后踢，使腳后跟能踢到臀部。
注意要點(diǎn)：是主要依靠臀大肌收縮來后踢。
2.負(fù)重腿屈伸
開始姿勢(shì)：身體自然站立，單腿前屈，異側(cè)手扶住一支撐物。
動(dòng)作過程：身體自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重復(fù)練習(xí)后交換另一只腿。
注意要點(diǎn)：手不能用力拉支撐物，身體自然下落過程中，用屈肌的對(duì)抗肌使其放慢速度下落。
3.草坪上多級(jí)蛙跳(跨跳)
動(dòng)作過程：自然站立，兩手上舉過頭，多級(jí)蛙跳(跨跳)到某一標(biāo)志物。
注意要點(diǎn)：蹬地要強(qiáng)有力，騰空要時(shí)間長，注意空中展腹、收腹動(dòng)作，途中不能停，注意動(dòng)作協(xié)調(diào)。
4.膝關(guān)節(jié)伸的肌群中，股四頭肌是主要伸肌群
發(fā)展其力量的方法：抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋)、負(fù)重深蹲，負(fù)重高抬腿等輔助練習(xí)可發(fā)展大腿前群肌肉力量。
5.踝關(guān)節(jié)
屈肌群中發(fā)展他們的主要練習(xí)方法有：徒手和負(fù)重后蹬跑、原地縱跳、蛙跳、多級(jí)跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重提踵等輔助練習(xí)。
說明：負(fù)重深蹲快速起的效果很好。但多適用于運(yùn)動(dòng)員，而考生應(yīng)量少、量小為宜。
