健身減肥計劃

2022-05-17 計劃書

　　生命在于運動，這是無數女生信封的至理名言，因為她們堅信：生命在于減肥，減肥在于運動!下面為你整理了健身減肥計劃，希望可以幫到您!

　　健身減肥計劃

　　注：以下文章只適合于新手用來減肥，不適合于運動員用來備賽減脂或資深健美愛好者減脂。

　　1、提高體能階段。時間定位一個月左右。

　　這段期間，我們一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。

　　2、提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月

　　這一階段，我們可以變化我們力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓練和有氧訓練強度的加大，我們應該在訓練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以選用高升糖指數的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

　　3、強力燃脂階段。為期一個月

　　這段期間。我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內，多選用復合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應，消耗的`熱量也就越多。

　　在有氧快結束時，如果你的關節沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速沖刺，然后以2-3的慢跑來結束。記得訓練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進恢復。這期間的飲食你需要更嚴格執行，可以少食多餐了。一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓練前后都可以用點BCAA和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練后肌肉的合成。買不起的話用點乳清蛋白粉,訓練前喝個20克，訓練后喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為你下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

　　減肥注意事項：

　　在這個幾乎人人都追求好身材的時代，你必須搞懂減脂肪和減重是不一樣的!有哪些方法可以幫助你更有效地達成理想體態呢?就讓我們來告訴你吧!

　　1. 首要的事情：要知道體脂肪是什么!

　　每個人身體都存在的脂肪，若不存在會影響身體正常的新陳代謝，但儲存的脂肪也不能過多，過多容易造成負面影響!肥胖的定義是指體內脂肪過量。以體重為基準，正常體脂肪含量在男性為12～20%，女性為20～30﹪;維持健康之最低體脂肪量分別是男性3﹪，女性 10～12﹪，過低也不利健康，女性會有停經的癥狀。

　　2. 管住嘴是減脂的關鍵!

　　計算卡路里可以算是營養學中控制體重的不二法則，學界利用這樣的單位來計算人體基本代謝率，并延伸運用來預估人體每日爲了維持正常運作所需要的熱量。如果吃進去的卡路里都剛好被身體用掉，當然就不會越吃越胖;相反地，太多的話，你的小肚肚就會探出頭來!

　　3. 不要一味追求低脂飲食。

　　低脂飲食不是第一指標嗎?!

　　你可能落伍了，已經有研究顯示低脂飲食的人不見得能夠有效率地減重，而且低脂飲食很難維持，因為那很難讓我們有飽足感。

　　3. 但你必須要少吃碳水化合物。

　　碳水化合物對人體很重要，那是人體的能量來源!要減重減肥就要運動、要運動就需要更多的能量!只是，適量地攝取碳水化合物，可以有效地控制體脂肪!

　　4. 那我們就來教你怎么計算身體所需的碳水化合物吧。

　　一般成年男性每日需要的熱量約2000大卡，女性約1800大卡，若要減重，攝取的熱量必需比需要量少500~1000大卡哦!等等!應該沒有人不知道碳水化合物就是淀粉吧?!以主食類來說，1份=1/4碗飯=1/4個饅頭=1/2碗面(粥)= 1片薄土司=2~3片蘇打餅=1/3根玉米=1/3碗紅(綠)豆、薏仁。也就是說，你需要吃兩份!

　　5. 肌肉的重量和脂肪的重量是兩回事!所以光看體重是看不出成效的哦!

　　想像一下，兩個一樣都是80公斤的人，若是體脂肪低的人，看起來就會比較結實;相對地，體脂肪含量高的看起來就會比較胖;也就是說，有些人即使體重很重，但這并不代表你很胖!

　　7. 要有充足的睡眠，而且睡眠品質要好。

　　先前就有美國研究發現，睡眠時間短，會使肥胖相關基因更容易發揮作用，讓身材一點一滴不斷膨脹，睡眠時間延長，則可以抑制肥胖基因;另有一個說法是，充足的睡眠也可以促進身體代謝、燃燒脂肪，絕對是有益無害!

　　8. 放膽做些激烈的有氧運動吧!

　　有氧運動跟無氧運動最大的差別就在能量的使用，有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法哦!

　　9. 除了有氧運動之外，強度訓練的無氧運動也是很重要的!

　　有氧運動雖然可以幫助燃燒脂肪，但對于增加肌肉并無幫助，單純只做有氧運動的減脂效率會越來越差!透過一些肌肉加強訓練也可以讓你在燃燒脂肪時更有力哦!

　　10. 把鍛煉的'重心放在大塊肌群上，能把效果發揮到極致!

　　例如大腿肌、背肌、以及胸肌!加強這些部分的訓練會非常有效率!

　　11. 不要再喝含糖飲料了，對，就是這樣。不要再喝含糖飲料了!

　　含糖飲料只會讓給你多于的碳水化合物，而且很輕易就可以變成脂肪留在你的身體裡，聽起來很可怕吧?