一周健身計劃怎么制定

2024-10-07

一周健身計劃怎么制定

　　對于健身來說，很多人由于自身的條件、時間的不容許，很難堅持下來，尤其是運動健身就更加需要固定的時間來做。可是由于現(xiàn)代生活中，很多人都忙著工作和學習，沒時間來健身。那要怎么辦？這就需要一份詳細的健身計劃了。

　　周一計劃 . 練胸部

　　1.平板杠鈴臥推：10次 × 3組

　　2.下斜板杠鈴臥推：10次 × 3組

　　3.上斜板啞鈴推舉(30度角)：10次 × 3組

　　1.平板啞鈴飛鳥：10次 × 3組

　　2.器械夾胸：10次 × 3組

　　周二計劃 . 背部

　　1.引體向上：10次 × 3組(上背部)

　　2.杠鈴劃船：10次 × 3組(下背部)

　　3.坐姿劃船：10次 × 3組(下背部)

　　1.窄握距下拉：10次 × 3組(上背部)

　　周三計劃 . 肩部

　　1.坐姿杠鈴推舉：10次 × 3組(整個肩部)

　　2.坐姿啞鈴推舉：10次 × 3組(整個肩部)

　　3.直立杠鈴上拉 (窄握距)：10次 × 3組(三角肌前中束肌)

　　1.啞鈴側(cè)平舉：10次 × 3組(三角肌前中束肌)

　　2.反向坐姿夾胸：10次 × 3組(三角肌后束肌)

　　肩部3.啞鈴俯臥飛鳥：10次 × 3組(三角肌后束肌)

　　周四計劃 . 肱三頭肌

　　1.窄握臥推：10次 × 4組

　　2.仰臥臂屈伸：10次 × 3組(肱三頭肌)

　　3.器械下壓：10次 × 3組(肱三頭肌)

　　1.站立啞鈴托舉：10次 × 3組(肱三頭肌)

　　周五計劃 . 肱三頭肌

　　1.杠鈴彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)

　　2.啞鈴彎舉：10次 × 3組

　　3.托板彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)

　　上面就是一些健身的計劃，想健身的朋友不妨試試。健身是循序漸進的，不能操之過急，更不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。健身對我們的身體是有好處的，健身能使我們更強壯，不容易生病，還能有一個完美的曲線。想健身的朋友一定要堅持下來才有效果。

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